피스타치오 효능과 부작용 (영양성분, 주의사항, 고르는 법, 권장 섭취량)

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마트의 견과류 코너에 가면 늘 제 눈을 사로잡는 것이 하나 있습니다. 부드러운 노란색 껍질이 살짝 열리고, 그 안에 연두색 열매가 고스란히 들어 있는 피스타치오(Pistachio)입니다. 모양이 아름다울 뿐만 아니라, 냄새를 맡으면 다른 견과류와는 차별화된 독특한 향이 확 나면서 마음을 끌어당깁니다. 마치 허브 향이 나는 듯한 느낌입니다.

하지만 피스타치오는 겉보기만 예쁜 것이 아닙니다. 그 맛과 건강에 좋은 효능으로도 잘 알려져 있어, 정말로 좋은 먹거리가 아닐 수 없습니다.

피스타치오는 옻나뭇과에 속하는 열매로, 본래 서아시아 지역에서 자생합니다. 터키, 레바논, 팔레스타인, 시리아, 이란, 이라크 등에서 자주 재배되며, 그 맛과 향이 뛰어나 옛날 시바의 여왕도 즐겼다고 전해지고, 성경 창세기에도 등장할 만큼 오랜 역사를 자랑합니다. 그 당시에는 건강에 좋은 효능보다는 맛과 향이 주된 이유였겠죠. 그런데 이제는 맛과 향뿐만 아니라 건강에도 좋은 열매라는 사실이 밝혀져, 전 세계적으로 큰 인기를 끌고 있습니다.

피스타치오 – 어떤 성분이 있나요?

피스타치오는 우리 몸에 필요한 다양한 비타민과 미네랄, 그리고 항산화 성분을 풍부하게 함유하고 있습니다. 또한, 포함된 지방은 불포화지방산으로, 해로운 트랜스 지방은 전혀 포함되어 있지 않습니다. 아래는 피스타치오 28g(약 49개)에 들어 있는 주요 영양 성분입니다.

• 칼로리: 159kcal
• 식이섬유: 3g
• 지방: 12.9g
• 단백질: 5.7g
• 탄수화물: 7.7g
• 비타민B6: 0.5mg (하루 권장 섭취량의 25%)
• 티아민: 0.3mg (하루 권장 섭취량의 20%)
• 구리: 0.4mg (하루 권장 섭취량의 20%)
• 칼륨: 291mg (하루 권장 섭취량의 8.3%)
• 인: 137mg (하루 권장 섭취량의 14%)
• 마그네슘: 34mg (하루 권장 섭취량의 8.5%)
• 철분: 1.1mg (하루 권장 섭취량의 6.1%)
• 아연: 0.6mg (하루 권장 섭취량의 4%)
• 엽산: 14mcg (하루 권장 섭취량의 3.5%)
• 칼슘: 30mg (하루 권장 섭취량의 3%)
• 비타민A: 146IU (하루 권장 섭취량의 2.9%)
• 비타민C: 1.6mg (하루 권장 섭취량의 2.7%)
• 비타민E: 0.8mg (하루 권장 섭취량의 2.7%)
• 니코틴산: 0.4mg (하루 권장 섭취량의 2%)

특별히 주목할 만한 성분 몇 가지를 정리하면, 피스타치오는 비타민B6와 티아민이 풍부하며, 구리와 칼륨 또한 중요한 미네랄이 포함되어 있습니다.

풍부한 항산화 성분을 함유하고 있습니다.

우리의 세포는 활성산소에 의해 손상을 입고, 이 손상이 다양한 질병으로 발전할 수 있습니다. 항산화 성분은 이러한 활성산소로부터 세포를 보호하는 역할을 합니다. 펜실베니아 대학교의 연구에 따르면, 피스타치오는 루테인, 베타카로틴, 감마토코페롤 등 우리 몸에 유익한 항산화 성분을 많이 포함하고 있습니다.

인이 풍부한 식품입니다.

인은 우리 몸에서 필수적인 미네랄로, 세포 구성에 중요한 역할을 하며, 다양한 생리적 기능을 조절합니다. 충분한 인 섭취는 세포의 에너지 생산을 돕고, 뼈를 건강하게 유지하는 데 필요합니다. 피스타치오 28g 한 번 섭취 시, 하루 권장 섭취량의 14%에 해당하는 137mg의 인을 섭취할 수 있습니다.

건강에 유익한 지방산이 풍부합니다.

피스타치오는 지방이 많은 식품이지만, 건강에 해로운 지방은 거의 포함되어 있지 않습니다. 28g 한 번 섭취 시, 12.9g의 지방이 포함되어 있지만, 그 중 2g만이 해로운 포화지방이고, 나머지는 심장 건강에 도움이 되는 불포화지방입니다. 또한, 피스타치오에는 나쁜 콜레스테롤을 줄이고, 좋은 콜레스테롤을 증가시키는 오메가3 지방산도 포함되어 있습니다.

단백질이 풍부합니다.

피스타치오는 다른 견과류처럼 단백질이 풍부하게 들어 있습니다. 28g 한 번 섭취 시, 5.7g의 단백질을 섭취할 수 있으며, 이 단백질은 우리 몸을 구성하고 유지하는 데 필요한 아미노산으로 변환됩니다.

피스타치오의 효능은 무엇인가요?

심혈관 건강에 유익합니다.

피스타치오는 건강에 도움이 되는 지방산이 풍부하게 포함되어 있습니다. 그 안에 들어 있는 식물스테롤은 다른 식품으로부터의 콜레스테롤 흡수를 줄여주고, 심혈관 질환을 일으키는 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다. 또한, 피스타치오에 포함된 단일불포화지방산은 고혈압을 감소시키는 데 효과적입니다. 피스타치오에 포함된 비타민B6도 심혈관 건강에 중요한 역할을 합니다. 매일 적당량의 피스타치오를 섭취하면 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

면역 기능을 강화합니다.

피스타치오는 면역 체계가 원활하게 기능할 수 있도록 돕는 비타민B6가 풍부하게 포함되어 있습니다. 또한, 피스타치오에 들어 있는 항산화 성분들은 다양한 감염으로부터 우리 몸을 보호하는 데 중요한 역할을 합니다.

당뇨 관리에 도움이 됩니다.

피스타치오는 혈당 조절에 도움을 줄 수 있는 성분이 포함되어 있습니다. 당뇨병 환자들이 단백질과 함께 섭취하는 당분이 문제를 일으킬 수 있지만, 피스타치오에 포함된 항산화 성분은 이 과정을 완화시켜 당뇨를 조절하는 데 도움을 줍니다. 매일 피스타치오를 섭취하면 당뇨뿐만 아니라 심혈관 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다.

체중 관리에 도움이 됩니다.

피스타치오는 체중 감량에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 간식으로 피스타치오를 섭취하면, 그 안에 포함된 건강한 지방, 섬유질, 단백질이 포만감을 주어 다음 식사의 양을 줄이는 데 도움을 줍니다. 연구에 따르면, 캔디바나 팝콘 대신 피스타치오를 선택하면 체중이 감소하고, 전반적인 건강이 개선된다는 결과가 있습니다. 체중 관리가 성인병 등 건강 문제에 미치는 영향은 매우 중요합니다.

눈 건강을 보호합니다.

피스타치오는 루테인과 제아잔틴 같은 카로티노이드 성분이 풍부합니다. 이 두 성분은 망막에 유익한 항산화 작용을 하여 시력 저하를 예방하고 백내장의 발생을 줄이는 데 도움을 줍니다. 눈 건강은 매우 중요합니다. 특히 40대에 접어들면 눈의 노화가 시작되기 때문에 이를 예방하는 것이 중요합니다. 피스타치오는 여러 연구에서 그 효능이 입증된 만큼, 눈 건강을 지키기 위해 좋은 선택이 될 수 있습니다.

피부 건강을 지원합니다.

피스타치오에 포함된 에센셜 오일은 피부의 건조함을 예방하는 데 도움이 됩니다. 수분을 공급하며 피지 생성을 조절하고, 여드름 발생을 줄여주는 효과가 있습니다. 또한, 피스타치오에 함유된 풍부한 항산화 성분은 피부를 보호하고, 항박테리아 및 항바이러스 성질로 피부 문제를 예방하는 데 기여합니다.

남성 건강에 유익합니다.

피스타치오는 강력한 자연의 성분인 아르기닌을 풍부하게 함유하고 있습니다. 이 아미노산은 몸의 여러 기능을 향상시키는 데 도움을 주며, 특히 남성 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다. 캐나다 맥길 대학교 연구에 따르면, 3주 동안 하루 100g을 섭취한 결과 효과적인 개선이 나타났다고 합니다. 이 연구는 고대 근동의 시바 여왕과 솔로몬 왕, 그리고 신바빌로니아의 느부갓네살(네브카드네자르) 왕도 피스타치오를 즐겼다는 이야기를 전하며, 이 효능이 고대부터 피스타치오를 선호한 이유일 수 있다고 설명하고 있습니다.

피스타치오의 부작용과 주의사항은 무엇인가요?

• 피스타치오는 옻나뭇과에 속하는 견과류로, 견과류 알레르기가 있는 사람은 피하는 것이 좋습니다.
• 천연 피스타치오는 나트륨이 거의 없지만, 시중에서 판매되는 볶은 피스타치오는 나트륨 함량이 높아 혈압 상승과 같은 심혈관 질환에 악영향을 줄 수 있습니다.
• 피스타치오는 칼로리가 낮은 음식은 아니며, 다른 견과류와 마찬가지로 과도하게 섭취하면 체중 증가를 유발할 수 있습니다. 맛과 향이 뛰어나 과식할 위험이 높고, 특히 소금이나 설탕이 추가된 제품은 더욱 조심해야 합니다.
• 피스타치오에 포함된 프락탄은 소화 불량이나 설사 등의 소화 문제를 일으킬 수 있습니다.

피스타치오 고르는 법

마트에서는 껍질이 있는 피스타치오, 껍질을 벗긴 피스타치오, 소금이나 설탕이 추가된 피스타치오, 볶은 피스타치오 등 다양한 형태의 피스타치오를 쉽게 찾을 수 있습니다. 이는 피스타치오가 매우 인기 있는 식품임을 보여줍니다. 그러나 모든 피스타치오 제품이 좋은 것은 아닙니다.

• 껍질이 있는 피스타치오를 선택하세요. 이는 덜 가공된 제품이기 때문에 더 자연스럽고 건강합니다.
• 포장되지 않은 피스타치오를 구매할 때는, 직접 손에 들고 모양, 색상, 질감을 꼼꼼히 살펴보세요. 점이 있거나 색이 탁하거나 모양이 불규칙한 것은 피하는 것이 좋습니다.
• 소금이나 설탕이 추가된 피스타치오는 피해야 합니다. 이러한 제품은 건강에 좋지 않을 수 있으며, 맛과 향이 더 좋아져 과도하게 섭취할 위험이 커집니다. 소금과 설탕이 포함된 제품은 피하고 적당량만 섭취해야 합니다.
• 가공되지 않은 피스타치오를 선택하고, 색상이 밝고 모양과 질감이 균일한 것을 고르세요.
• 생 피스타치오는 공기가 통하지 않는 용기에 넣어 서늘하고 건조한 곳에 보관하세요. 습기가 많은 곳에 두면 피스타치오가 습기를 흡수해 품질이 떨어질 수 있습니다.
• 껍질을 벗긴 피스타치오는 밀폐 용기에 담아 냉장고에 보관하여 산화를 방지하세요.

피스타치오 권장 섭취량

피스타치오도 다른 견과류와 마찬가지로 적당량을 섭취하는 것이 중요합니다. 과도하게 먹으면 체중이 증가할 수 있기 때문에 주의해야 합니다.

개인의 상태에 따라 차이는 있을 수 있지만, 일반적으로 한 번에 28g(약 49개)을 권장합니다. 가급적 가미되지 않은 피스타치오를 식사 사이에 간식으로 섭취하는 것이 가장 이상적입니다.