오메가3 지방산 효능과 부작용 (풍부한 음식, 섭취 방법, 주의사항, 필수 지방산)

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최근 들어 오메가3 지방산(Omega-3 Fatty Acids)에 대한 이야기들을 주변에서 자주 들을 수 있습니다. TV 건강 프로그램에서도 자주 언급되고, 홈쇼핑에서는 인기가 많습니다. 많은 사람들이 오메가3 지방산이 몸에 좋다고만 알고 섭취하지만, 그 내용에 대해서는 잘 모르고 있는 경우가 많습니다. 마치 우리가 스마트폰의 내부 구조나 작동 원리를 모르고 사용하는 것처럼요.

하지만 다시 생각해보면, 이는 다소 무책임한 태도일 수 있습니다. 왜냐하면, 우리 몸은 고장이 나면 쉽게 교체할 수 있는 것이 아니기 때문입니다. 우리 몸은 유일무이한, 무엇보다 중요한 존재이니까요.

그래서 궁금해집니다. 오메가3 지방산이 도대체 무엇이기에 우리가 반드시 섭취해야 하는 것처럼 이야기되는 걸까요? 일부에서는 마치 만병통치약처럼 말하기도 하는데, 정말 그런 것일까요? 이 글은 여러 신뢰할 수 있는 국내외 자료를 바탕으로 작성한 것입니다. 이 자료들은 특정 영양제 판매 회사가 쓴 것이 아니라, 공신력 있는 기관들, 예를 들어 국가 기관, 대학 병원, 또는 관련 질병 협회에서 제공한 정보입니다.

오메가3 지방산이란?

오메가3 지방산은 우리 몸에 꼭 필요한 지방산 중 하나입니다. 우리 몸은 대부분의 지방을 다른 지방이나 음식을 통해 합성할 수 있지만, 오메가3는 예외입니다. 이 지방산은 우리 몸에서 자연적으로 생성되지 않기 때문에, 음식으로 반드시 섭취해야 하는 필수 지방산입니다.

오메가3 지방산은 고도불포화 지방산으로, 세 가지 종류가 있습니다. 에이코사펜타엔산(EPA), 도코사헥사엔산(DHA), 알파리놀렌산(ALA)입니다. EPA와 DHA는 세포막에서 중요한 역할을 하며, 몸의 기능을 조절하는 데 직접 사용됩니다. 반면, ALA는 주로 에너지원으로 사용되며, 아주 소량만이 EPA와 DHA로 변환되어 사용됩니다. 그래서 ALA에서 중요한 점은, 적은 양이지만 결국 EPA와 DHA로 전환되는 부분입니다.

오메가3 지방산의 효능

인터넷에서 오메가3 지방산의 효능에 관한 정보를 찾아보면 다양한 글을 접할 수 있습니다. 이는 오메가3에 대한 관심이 크다는 것을 의미합니다. 아래에는 오메가3 지방산이 가진 일반적인 효능들에 대해 정리해 보았습니다.

심장 건강에 도움이 됩니다.

심장 질환을 예방하는 효과적인 방법 중 하나는 포화지방이 적고, 단일불포화지방과 고도불포화지방이 풍부한 음식을 섭취하는 것입니다. 생선유는 혈중 지방 수치(트리글리세라이드)를 감소시키고, 뇌졸중, 부정맥, 심근경색과 같은 심장 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다.

혈당 수치 조절에 도움이 됩니다.

당뇨병 환자들은 일반적으로 트리글리세라이드 수치가 높고, 좋은 HDL 콜레스테롤 수치가 낮은 경우가 많습니다. 오메가3 지방산은 트리글리세라이드를 낮추고, 당뇨를 유발하는 아포단백체 수치를 감소시키며, 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 증가시키는 데 도움이 됩니다. 그러나 ALA는 이 효과를 기대하기 어렵습니다. 당뇨병 환자는 ALA를 EPA와 DHA로 변환할 수 없기 때문입니다. 따라서 생선 섭취가 중요합니다.

콜레스테롤 수치를 개선합니다.

지중해식 식단을 따르는 사람들은 좋은 HDL 콜레스테롤 수치가 높아서 심장 건강이 향상된다고 알려져 있습니다. 연구에 의하면, 생선을 주로 섭취하는 이누이트 에스키모들은 HDL 콜레스테롤 수치가 높고 트리글리세라이드 수치가 낮아 심장 질환 발생률이 낮다고 합니다. ALA가 풍부한 채소, 호두, 식물성 기름도 콜레스테롤 개선에 도움이 됩니다.

혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다.

고혈압은 흔한 성인병 중 하나로, 종종 ‘소리 없는 살인자’라고 불릴 정도로 위험한 질병입니다. 이 지방산은 혈압을 낮추는 데 긍정적인 영향을 미칩니다.

류머티스성 관절염 증상 완화에 효과적입니다.

류머티스성 관절염은 자가면역 질환으로, 관절에 염증을 일으키는 질병입니다. 오메가3 지방산은 염증을 감소시키는 효과가 있어 이 질병의 증상 완화에 도움이 됩니다.

골다공증 증상 완화에 효과적입니다.

오메가3 지방산은 혈액 내 칼슘 수치를 증가시켜 뼈를 강화하는 데 도움을 줍니다. 65세 이상의 여성들을 대상으로 한 연구에서, 오메가3를 섭취한 그룹은 플라세보 그룹에 비해 뼈 손실이 적고, 뼈 밀도가 향상된 것으로 나타났습니다.

주의력 결핍 및 과잉 행동 장애(ADHD)에 도움을 줍니다.

ADHD를 겪고 있는 어린이들은 종종 EPA와 DHA 수치가 부족한 경우가 많습니다. 이때 오메가3 지방산을 보충하면 증상 개선에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

대장암 예방에 도움이 됩니다.

생선을 주로 섭취하는 이누이트 에스키모들 사이에서 대장암 발생률이 낮다는 사실이 알려져 있습니다. 또한, 동물 실험에서도 생선 유의 대장암 예방 효과가 확인되었습니다. 생선 유를 섭취하면 대장암을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

피부 건강에 도움이 됩니다.

오메가3 지방산은 자외선에 대한 민감도를 줄여주어, 광선 피부염과 같은 피부 민감성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

우울증과 조울증 개선에 도움이 됩니다.

오메가3 지방산은 우울증과 조울증 증상에 긍정적인 영향을 미친다고 알려져 있습니다.

인지 능력 저하 예방에 효과적입니다.

알츠하이머나 치매 환자에게 오메가3 지방산의 섭취를 늘리면 증상이 완화되는 반면, 섭취량을 줄이면 증상이 악화된다는 연구 결과가 있습니다.

노화로 인한 시력 저하 예방에 도움을 줍니다.

DHA는 나이가 들면서 자연스럽게 겪게 되는 시력 감소를 늦추는 데 효과적인 성분입니다. 40대 이후라면 특히 유의할 필요가 있습니다.

어린이 발달에 도움이 됩니다.

미국 국립보건원에서는 임신 중이거나 수유 중인 여성에게 오메가3 지방산을 섭취할 것을 권장하고 있습니다. 이는 어린이의 발달에 긍정적인 영향을 미치기 때문입니다.

이 외에도 오메가3 지방산은 전신 홍반성 루푸스, 생리통, 유방암 및 전립선암, 염증성 장 질환 등 다양한 질병에 효과가 있다고 알려져 있습니다.

오메가3 지방산이 풍부한 음식

우리 몸에 꼭 필요한 필수 지방산을 음식으로 섭취해야 한다는 것은 알지만, 그런 지방산이 포함된 음식들이 무엇인지 궁금할 수 있습니다. 하지만 걱정할 필요는 없습니다. 오메가3 지방산을 포함한 다양한 음식들이 쉽게 구할 수 있고, 우리 일상에서 자주 접할 수 있는 것들이니까요.

오메가3 지방산은 크게 두 가지 종류로 나눌 수 있습니다. 첫 번째는 EPA와 DHA를 바로 얻을 수 있는 음식이고, 두 번째는 ALA를 포함한 음식입니다. 기억하기 쉽게 나누면, 첫 번째는 해산물(Seafood)에서 얻고, 두 번째는 채소와 씨앗에서 얻는 방식입니다.

EPA와 DHA가 풍부한 해산물로는 연어, 참치, 정어리, 멸치(엔초비), 게르치(블루피시), 청어, 고등어, 송어, 크릴새우, 해조류 등이 있습니다. 이들은 우리가 쉽게 접할 수 있는 음식들이지요.

한편, ALA가 많이 포함된 음식은 호두(유), 아마씨(유), 카놀라유, 대두(유), 들깨(유), 호박씨(유), 쇠비름, 다양한 잎채소 등이 있습니다. 이 음식들도 우리가 자주 섭취하는 것들이죠. 그래서 우리는 오메가3 지방산을 섭취하는 데 특별히 신경 쓸 필요가 없다고 말할 수 있습니다.

그러나 주의할 점은, 우리가 섭취한 ALA가 모두 EPA와 DHA로 바뀌는 것이 아니라는 점입니다. 실제로 ALA에서 EPA와 DHA로 전환되는 양은 매우 적고, 사람마다 그 정도가 다를 수 있습니다. 특정 상황에서는 이 전환이 일어나지 않을 수도 있습니다. 예를 들어, 들기름을 많이 섭취해도 ALA는 많지만, 그것이 충분한 EPA와 DHA로 전환되는 것은 아니라는 점을 알아두어야 합니다.

잠깐만요!

필수 지방산 중에서는 오메가3와 비슷한 이름을 가진 오메가6도 있다는 사실을 아시나요? 두 지방산 모두 우리 몸에 꼭 필요한 성분이지만, 각각 작용하는 방식은 다릅니다. 오메가3는 염증을 줄이는 반면, 오메가6는 염증을 촉진하는 성질이 있습니다. 그래서 두 지방산은 서로 균형을 맞추며 작용한다고 볼 수 있습니다.

어떤 사람들은 오메가3는 좋은 지방산이고, 오메가6는 나쁜 지방산이라고 말하기도 하지만, 사실은 그렇지 않습니다. 오메가3와 오메가6는 서로 긴장 관계를 유지하며 몸의 균형을 맞추고 있습니다. 따라서 우리가 두 지방산의 성격을 잘 이해하고 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 중요합니다. 오메가6는 채소나 식물성 기름에 많이 포함되어 있기 때문에 크게 걱정할 필요는 없어요.

그렇다면 우려되는 점이 있습니다. 바로 오메가3와 오메가6의 비율이 깨지는 경우입니다. 오메가6를 과도하게 섭취하면 면역 기능이 약해지고, 이로 인해 염증이 발생할 수 있습니다.

그래서 오메가3 지방산의 섭취가 특히 중요합니다. 오메가6는 우리가 일상적으로 먹는 음식에 많이 들어 있기 때문에 양을 조절하기가 어려운 반면, 오메가3는 상대적으로 부족할 수 있습니다. 실제로 미국의 식단을 보면, 오메가3가 아닌 오메가6의 비율이 지나치게 높다는 지적이 많습니다.

미국은 생선 비중은 적고 육식 비중은 높지만, 채소도 많이 섭취합니다. 채소에도 오메가6가 포함되어 있지만, 그 안에 있는 ALA는 대부분 EPA와 DHA로 변환되지 않거나 적게 변환됩니다. 결국 생선 비중이 낮고 채소를 많이 섭취하는 식단에서는 오메가6의 비율을 낮추기가 어렵습니다.

이렇기 때문에 전문가들은 오메가3 비율을 높여서 균형을 맞추는 것이 중요하다고 권장합니다. 한 연구에 따르면, 일반적인 미국 식단에서는 오메가6가 오메가3보다 14배에서 25배 많다고 합니다. 이렇게 되면 면역 기능이 저하되어 감염에 취약해질 수 있습니다.

따라서 전문가들은 오메가3와 오메가6가 균형 잡힌 식단으로 지중해식 식단을 추천합니다. 실제로 지중해 지역 사람들은 이 식단을 따르며 심장 질환 발생률이 낮습니다. 이 식단은 오메가3 지방산이 풍부한 음식을 중심으로 구성되며, 이상적인 오메가3와 오메가6의 섭취 비율은 1:1에서 1:4 사이로 권장됩니다.

섭취 방법

음식으로 직접 섭취하세요.

전문가들은 오메가3 지방산을 얻기 위해 추출물이 아닌 생선, 채소, 식물성 기름을 통해 우리 몸에 필요한 영양분을 섭취하는 것이 더 효과적이라고 말합니다.

미국 국립 보건원 가이드라인에 따르면, 다양한 해산물을 일주일에 8온스(약 230g) 정도 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 미국 심장 협회는 일주일에 최소 두 번, 3.5온스(약 100g) 정도의 해산물을 섭취할 것을 권장합니다. 다만, 중금속에 오염된 해산물은 피해야 합니다.

건강 보조 식품으로 섭취하세요.

시중에는 다양한 오메가3 지방산 보충제가 판매되고 있습니다. 대부분 캡슐 형태로 제공되며, 중요한 점은 각 캡슐에 포함된 전체 양이 아니라 EPA와 DHA의 함량입니다.

일반적으로 생선유 캡슐 한 개에는 180mg의 EPA와 120mg의 DHA가 들어 있습니다. 신뢰할 수 있는 브랜드의 제품을 선택하고, 제품 설명서를 참고하여 복용하세요. 보통 하루 1g(3캡슐)을 권장합니다. 참고로, 생선유 1g은 약 9kcal입니다.

부작용 및 주의사항

이 지방산이 유익하다고 해서 주의할 점이 전혀 없는 것은 아닙니다. 특히 특정 질병으로 약물을 복용 중이라면 상호작용으로 인한 문제가 발생할 수 있습니다. 이에 전문가들은 약을 복용하거나 임신 중이거나 수유 중인 여성은 반드시 의사와 상담할 것을 권장합니다.

미국 하버드 의과대학, 국립보건원, 심장 협회 등 공신력 있는 기관에서 제시한 몇 가지 주의사항을 안내드립니다.

• 타박상을 자주 입거나 출혈 질환이 있는 사람, 혈액 희석제를 복용 중인 사람은 주의해야 합니다. 오메가3 지방산을 과다 섭취하면 출혈 위험이 증가할 수 있습니다. 이는 건강한 사람에게도 해당됩니다. 과도한 섭취는 부작용을 일으킬 수 있으며, 하루 3g 이상의 섭취는 출혈을 증가시킬 가능성이 있으므로 주의가 필요합니다.
• 당뇨병이나 조현병 환자는 ALA를 EPA와 DHA로 변환하는 능력이 떨어집니다. 특히 제2형 당뇨병 환자는 생선유가 공복 혈당을 급격히 상승시킬 수 있으므로, 의사와 상담 후 섭취하는 것이 좋습니다.
• 장기 이식을 받은 사람이나 사이클로스포린 같은 거부반응 방지제를 복용 중인 사람은 사용 전에 반드시 의사와 상의해야 합니다.
• 건선 치료제와 국소 스테로이드제를 사용하는 사람은 오히려 증상이 악화될 수 있으므로 주의가 필요합니다.
• 생선유는 트림, 복부 팽만감, 설사, 가스 등의 소화 불편을 유발할 수 있습니다. 시간이 지나면 자연스럽게 해소될 수 있습니다.
• 이런 상황은 개인의 건강 상태에 따라 다를 수 있습니다. 건강을 위해 섭취한 음식이 오히려 건강에 해를 끼친다면 안타까운 일이죠. 따라서 전문가들은 섭취 전 의사와 상담할 것을 권장합니다.