비타민E 효능과 부작용 (결핍 증상, 하루 권장 섭취량, 비타민E가 많은 음식, 영양제 후기, 주의사항)

이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다.

비타민E(Vitamin E)는 지용성 비타민의 하나로, 강력한 항산화 작용을 합니다. 이는 활성 산소로 인해 발생하는 세포 손상을 줄이는 데 도움을 줍니다.

우리 몸에서는 활성 산소가 세포 변질, 염증, 노화 등을 유발할 수 있는데, 항산화 물질은 이러한 산화 스트레스에 대응해 건강을 유지하는 역할을 합니다. 또한, 적혈구 생성에 중요한 역할을 하며, 비타민K가 제대로 활용될 수 있도록 돕습니다. 더불어, 치매나 알츠하이머와 같은 퇴행성 뇌 질환 예방에 도움이 될 수 있으며, 자외선으로 인한 피부 노화를 완화하는 효과도 있습니다.

비타민이라고 하면 영양제를 먼저 떠올리는 경우가 많지만, 비타민E 보충제가 만성 질환 예방에 실질적인 효과가 있는지는 명확히 밝혀지지 않았습니다. 이에 따라 건강 전문가들은 비타민을 음식으로 섭취하는 것이 더 바람직하다고 조언합니다. 다행히 비타민E가 포함된 식품은 매우 다양해 균형 잡힌 식단을 통해 충분히 섭취할 수 있습니다.

결핍 증상

비타민E 결핍은 드물지만, 신생아나 지방 흡수에 문제가 있는 성인에게서는 발생할 수 있습니다. 결핍이 나타날 경우 다음과 같은 증상이 동반될 수 있습니다.

• 근력 감소
• 근육량 감소
• 비정상적인 안구 움직임
• 시력 저하
• 불안정한 보행

이 외에도, 장기간 결핍 상태가 지속되면 간이나 신장 기능에 영향을 줄 수 있습니다. 대부분의 경우 심각한 결핍 증세를 보이는 경우는 드물지만, 일부 사람들은 비타민E 수치가 정상보다 낮게 나타나기도 합니다.

비타민E 효능

모발과 피부 건강에 도움을 줍니다.

비타민E는 강력한 항산화 작용을 통해 피부와 모발이 손상되는 것을 막아줍니다. 또한, 혈액순환을 촉진하여 피부의 모세혈관을 건강하게 유지하도록 돕고, 피부의 보습과 탄력 향상에도 기여합니다.

호르몬 균형을 돕습니다.

비타민E는 내분비계와 신경계의 균형을 유지하는 데 기여합니다. 호르몬 불균형이 발생하면 생리 전 증후군, 체중 증가, 알레르기, 요로 감염, 피부 변화, 불안, 피로 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 호르몬이 안정되면 체중 조절이 쉬워지고 생리 주기가 일정해지며 피로감도 완화될 수 있습니다.

생리 전 증후군 완화에 도움을 줍니다.

생리 시작 전후로 2~3일 동안 비타민E를 섭취하면 생리로 인한 경련, 불안감, 식욕 증가 등의 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

눈 건강을 돕습니다.

비타민E는 노화로 인한 황반 변성의 위험을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 시력 개선 효과를 기대하려면 비타민E를 비타민C, 베타카로틴, 아연과 함께 충분한 양으로 섭취하는 것이 중요합니다.

알츠하이머병 관리에 도움을 줍니다.

알츠하이머병 환자는 기억력 저하와 기능 감퇴를 겪을 수 있으며, 비타민E 섭취는 이러한 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 비타민C와 함께 섭취하면 치매 발생 위험을 낮추는 데 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

활성 산소 제거로 질병 예방에 도움을 줍니다.

활성 산소는 체내 건강한 세포를 손상시키며, 심장병이나 암과 같은 질환을 유발할 수 있습니다. 비타민E는 강력한 항산화 작용을 통해 활성 산소를 감소시키고 염증을 완화하며, 노화와 다양한 질병 예방에 기여합니다. 연구에 따르면, 비타민E는 면역력을 강화하여 질병 예방에도 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다.

이 밖에도 다음과 같은 효과를 기대할 수 있습니다.

• 콜레스테롤 조절
• 피부 손상 회복 지원
• 건강한 모발 유지
• 시력 향상

하루 권장 섭취량

나이	하루 권장 섭취량 / 하루 상한 섭취량
1~2세	5mg / 200mg
3~5세	6mg / 250mg
6~8세	7mg / 300mg
9~11세	9mg / 400mg
12~14세	10mg / 400mg
15~18세	11mg / 500mg
19세 이상	12mg / 540mg
임산부	12mg / 540mg
모유 수유 중인 여성	15mg / 540mg

비타민E가 많은 음식

아몬드

아몬드는 비타민E의 훌륭한 공급원으로, 약 29g에 7.3mg의 비타민E가 포함되어 있습니다. 생아몬드를 섭취하거나 아몬드 우유, 아몬드 오일을 통해서도 섭취할 수 있습니다. 다만, 가능하다면 생아몬드를 섭취하는 것이 더 바람직합니다.

시금치

시금치는 많은 사람들이 선호하지 않지만, 초록색 잎채소 중 비타민E가 풍부한 채소 중 하나입니다. 시금치에는 비타민E 외에도 많은 양의 칼슘과 엽산이 포함되어 있습니다. 삶은 시금치 한 묶음에는 비타민E의 하루 권장 섭취량의 약 26%가 포함되어 있습니다. 시금치는 샌드위치에 넣거나 국에 넣어 끓여 즐길 수 있습니다.

순무잎

순무잎은 다소 쓴 맛이 있지만, 몸에 필요한 영양소가 풍부하게 들어 있습니다. 이 채소는 다른 채소들처럼 비타민A, C, K 그리고 엽산이 풍부하며, 순무잎 한 컵에는 비타 E가 하루 권장 섭취량의 12%가 포함되어 있습니다.

식물성 오일

대부분의 식물성 오일은 비타민E가 풍부하게 포함되어 있습니다. 그중 맥아유는 가장 많은 비타민E를 함유하고 있으며, 한 큰 술만으로도 비타민E의 하루 권장 섭취량을 100% 채울 수 있습니다. 해바라기유도 좋은 선택으로, 5mg의 비타민E가 들어 있습니다. 그 외에도 비타민E가 풍부한 오일로는 햄프씨드 오일, 코코넛 오일, 면실유, 올리브유, 잇꽃 오일 등이 있습니다. 식물성 오일을 선택할 때는 정제되지 않은 유기농 냉압착유를 고르는 것이 바람직합니다.

아보카도

아보카도는 비타민E가 풍부한 맛있는 식품 중 하나입니다. 이 과일은 부드럽고 기름진 질감으로 유명하며, 과일 중에서 가장 크리미한 식감과 오일을 많이 함유하고 있습니다. 아보카도 절반에는 약 2mg의 비타민E가 포함되어 있습니다. 아보카도는 샐러드, 샌드위치, 과카몰리 등 다양한 방법으로 쉽게 식단에 추가할 수 있습니다.

근대

근대는 쉽게 접할 수 있는 채소로, 건강에 매우 유익한 식품 중 하나입니다. 근대는 비타민A, C, K가 풍부하게 포함되어 있으며, 삶은 근대 한 컵에는 비타민E의 하루 권장 섭취량의 17%가 들어 있습니다.

헤이즐넛

헤이즐넛은 간식으로 즐기기에 이상적인 식품입니다. 28g의 헤이즐넛에는 하루 권장 섭취량의 약 20%가 포함되어 있습니다. 헤이즐넛을 그냥 먹는 것뿐만 아니라, 아침 커피에 우유나 크림 대신 헤이즐넛 우유를 추가해보는 것도 좋은 방법입니다.

이 외에도 비타민E가 풍부한 다양한 음식들이 있습니다.

• 해바라기씨
• 새우
• 호박
• 키위

비타민E 영양제 후기

비타민E 영양제를 복용하는 대부분의 사람들은 이 성분이 몸에 필수적이라거나, 노화 예방과 피부 개선을 위해 섭취하는 경우가 많습니다. 그러나 아래의 효과는 개인차가 있을 수 있으므로, 복용 전에는 반드시 의사와 상담하는 것이 중요합니다.

• 안면 홍조가 개선되었다.
• 피로감 완화에 도움이 되었다.
• 피부가 부드러워졌다.
• 노화 예방을 위해 섭취하고 있다.

부작용 및 주의사항

국소용 비타민E는 피부에 자극을 줄 수 있습니다. 또한, 비타민E 영양제를 과다 복용할 경우 메스꺼움, 두통, 출혈, 피로 등의 증상이 나타날 수 있으며, 임신 초기에는 위험할 수 있습니다. 한 연구에서는 임신 첫 8주 동안 비타민E 보충제를 섭취한 여성들이 선천성 심장병 발병 위험이 1.7배에서 9배 이상 증가했다고 보고되었습니다.

또한, 혈액 희석제나 다른 약물을 복용 중이라면, 의사와 상담 없이 비타민E 영양제를 복용하지 않아야 하며, 수술을 예정하고 있다면 수술 전후 최소 2일은 복용을 피하는 것이 좋습니다.

다음은 비타민E의 일반적인 부작용입니다. 이러한 증상이 나타날 경우, 즉시 복용을 중단하고 의사와 상담하는 것이 중요합니다.

• 두통, 어지러움, 시력 저하
• 설사, 위경련
• 피로감
• 출혈 (코피, 잇몸 출혈 등)