마그네슘 효능과 부작용 (하루 권장 섭취량, 마그네슘이 많은 음식, 결핍 증상, 과잉 증상)

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마그네슘(Magnesium)은 자연에서 발견되는 중요한 미네랄로, 우리 몸에 필수적인 성분입니다. 그럼에도 불구하고 많은 사람들이 필요한 양을 충분히 섭취하지 못하고 있습니다.

미국에서는 약 절반의 인구가 권장량보다 적게 섭취하고 있으며, 우리나라도 이와 크게 다르지 않은 상황입니다. 오늘은 우리 몸에 꼭 필요한 성분인 마그네슘에 대해 이야기해보겠습니다.

마그네슘 효능

마그네슘은 주로 음식에서 섭취됩니다. 우리 몸에 있는 마그네슘의 양은 약 25g 정도로, 이 중 50~60%는 뼈에, 나머지는 연조직 세포에 있으며, 혈액 등 세포 외 체액에는 약 1%만 존재합니다. 이는 마그네슘이 필요한 곳에 적절하게 분포되어 있음을 의미합니다.

마그네슘은 300가지 이상의 효소 반응에 참여할 만큼 다양한 기능을 합니다. 이로 인해 마그네슘의 효능도 매우 다채롭습니다. 일반적으로 알려진 마그네슘의 주요 작용과 효능은 다음과 같습니다.

• 골강도 유지에 도움이 됩니다.
• 세포막의 안정성을 지원합니다.
• 음식을 에너지로 변환하는 데 중요한 역할을 합니다.
• 단백질 합성을 촉진합니다.
• 유전자의 생성과 유지를 돕습니다.
• 호르몬 조절에 관여합니다.
• 근육의 수축과 이완을 조절합니다.
• 신경계를 조절하는 기능이 있습니다.
• 혈당을 안정시키는 데 도움이 됩니다.
• 혈압을 조절하는 데 효능이 있습니다.
• 편두통을 완화하는 효과가 있습니다.
• 스트레스 감소와 우울증 개선에 기여합니다.
• 항염 작용으로 염증 증상을 개선할 수 있습니다.
• 숙면을 돕는 효과가 있습니다.
• 소화를 촉진하는 작용이 있습니다.
• 근육통과 경련을 완화하는 데 도움을 줍니다.
• 칼슘, 칼륨, 나트륨의 균형을 조절합니다.

300가지 이상의 효소 반응에 관여하는 마그네슘은 이 외에도 많은 효능을 가지고 있을 것입니다. 그러나 많은 사람들이 필요한 양을 충분히 섭취하지 못하고 있습니다. 그렇다면 마그네슘은 얼마나 섭취해야 할까요?

하루 권장 섭취량

마그네슘의 하루 섭취량은 성별과 나이에 따라 다릅니다. 아래는 한국 보건복지부에서 권장하는 마그네슘의 일일 섭취량입니다.

유아

• 1~2세: 하루 70mg
• 3~5세: 하루 110mg

남성

• 6~8세: 하루 150mg
• 9~11세: 하루 220mg
• 12~14세: 하루 320mg
• 15~18세: 하루 410mg
• 19~29세: 하루 360mg
• 30세 이상: 하루 370mg

여성

• 6~8세: 하루 150mg
• 9~11세: 하루 220mg
• 12~14세: 하루 290mg
• 15~18세: 하루 340mg
• 19세 이상: 하루 280mg
• 임신부: 연령대에 40mg 추가
• 수유부: 연령대와 동일

마그네슘이 많은 음식

마그네슘은 여러 종류의 음식에 포함되어 있지만, 각 식품에 따라 그 함량이 크게 달라질 수 있습니다. 마그네슘을 가장 많이 공급하는 식품은 녹색 잎채소입니다. 또한, 정제되지 않은 곡류, 콩류, 견과류, 씨앗류 등 식물성 식품에도 풍부하게 들어 있습니다. 과일 역시 마그네슘의 좋은 공급원입니다. 육류나 우유와 같은 동물성 식품에도 마그네슘이 들어 있지만, 식물성 식품보다는 그 양이 상대적으로 적습니다. 따라서 마그네슘을 효과적으로 섭취하려면 식물성 식품을 선택하는 것이 바람직합니다. 다음은 마그네슘이 풍부한 대표적인 식품들입니다.

고춧잎

고춧잎 100g에는 72.8mg의 마그네슘이 들어 있으며, 성인 여성의 하루 권장 섭취량의 약 26%, 성인 남성은 약 20%에 해당합니다.

근대

근대 100g에는 69.8mg의 마그네슘이 포함되어 있으며, 성인 여성은 하루 권장 섭취량의 약 25%, 성인 남성은 약 19%에 해당합니다.

시금치

시금치 100g에는 53.5mg의 마그네슘이 들어 있고, 성인 여성은 하루 권장 섭취량의 약 19%, 성인 남성은 약 15%에 해당합니다.

표고버섯

마른 표고버섯 100g에는 104.7mg의 마그네슘이 포함되어 있으며, 성인 여성은 하루 권장 섭취량의 약 37%, 성인 남성은 약 28%에 해당합니다.

대두

마른 대두 100g에는 280.2mg의 마그네슘이 들어 있으며, 성인 여성은 하루 권장 섭취량의 약 100%, 성인 남성은 약 76%에 해당합니다.

강낭콩

생 강낭콩 100g에는 166.9mg의 마그네슘이 포함되어 있으며, 성인 여성은 하루 권장 섭취량의 약 60%, 성인 남성은 약 45%에 해당합니다.

팥

마른 팥 100g에는 149.5mg의 마그네슘이 들어 있으며, 성인 여성은 하루 권장 섭취량의 약 53%, 성인 남성은 약 40%에 해당합니다.

땅콩

마른 땅콩 100g에는 107.9mg의 마그네슘이 포함되어 있으며, 성인 여성은 하루 권장 섭취량의 약 39%, 성인 남성은 약 29%에 해당합니다.

위에 언급된 식품들은 조리되지 않은 상태입니다. 그러나 마그네슘은 조리나 가공 과정에서 많은 양이 손실됩니다. 채소는 조리 시 약 50%의 마그네슘이 감소하며, 곡물은 정제 과정에서 약 80%의 마그네슘이 손실됩니다. 따라서 섭취량을 계산할 때 이러한 점을 염두에 두어야 합니다.

결핍 증상

마그네슘이 풍부한 식품들은 우리가 예전부터 즐겨 먹었던 음식들입니다. 예전에는 녹색 잎채소와 콩류를 많이 섭취하면서 마그네슘을 자연스럽게 얻었지만, 현대에 들어서 식생활이 서구화되면서 육류 소비는 증가하고 채소 섭취는 줄어들었고, 그로 인해 마그네슘 섭취도 줄어들었습니다.

우리 몸은 마그네슘을 효율적으로 조절하는데, 이 역할은 주로 신장이 맡고 있습니다. 건강한 사람이 마그네슘 섭취량이 적으면, 신장은 배출량을 줄여 결핍을 막으려고 합니다. 따라서 균형 잡힌 식사를 하는 사람에게는 마그네슘 결핍 증상이 드물지만, 마그네슘을 꾸준히 부족하게 섭취하면 시간이 지나면서 다양한 건강 문제가 생길 수 있습니다.

마그네슘 결핍은 보통 알코올 중독이나 약물 남용, 특정 건강 문제가 있는 사람에게 나타납니다. 초기 증상으로는 식욕 부진, 구토, 피로, 무기력 등이 있으며, 심해지면 근육 경련, 마비, 발작, 성격 변화, 심장 박동 이상 등 여러 가지 심각한 문제가 발생할 수 있습니다. 위장 질환, 당뇨병, 알코올 중독, 고령의 경우 특히 마그네슘 섭취에 주의를 기울여야 합니다.

과잉 증상

마그네슘을 과다하게 섭취하는 경우는 두 가지 상황으로 나눠볼 수 있습니다. 하나는 음식으로 섭취하는 경우이고, 다른 하나는 보충제를 통해 섭취하는 경우입니다.

음식을 통해 섭취하는 마그네슘의 경우, 몸은 과다한 양을 배출하고 항상성을 유지하기 때문에 건강에 큰 영향을 미치지 않습니다. 이 과정은 주로 신장이 담당합니다. 그러나 고용량의 마그네슘 보충제를 섭취할 경우에는 문제가 발생할 수 있습니다.

보충제를 통한 과다 섭취는 메스꺼움, 설사, 복부 경련, 구토와 같은 경미한 증상에서부터 안면 홍조, 무기력, 저혈압, 호흡 곤란 등 마그네슘 독성 증상까지 다양하게 나타날 수 있습니다. 보충제를 섭취할 때는 적정량을 지키는 것이 중요하며, 약물을 복용 중이라면 보충제를 시작하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다. 보건복지부에 따르면 성인의 경우 보충제를 통한 하루 최대 섭취량은 350mg입니다.

정리

마그네슘은 우리 몸에서 여러 가지 중요한 역할을 하는 필수 미네랄입니다. 그러나 식습관의 서구화로 인해 필요한 양을 충분히 섭취하지 못하는 사람들이 많습니다. 음식을 통해 마그네슘을 섭취할 경우 과다 섭취에 따른 부작용은 거의 없지만, 보충제를 통해 섭취할 경우에는 여러 문제가 발생할 수 있습니다. 따라서 마그네슘은 가능한 한 음식을 통해 섭취하는 것이 바람직합니다. 마그네슘이 풍부한 음식으로는 녹색 잎채소, 콩류, 견과류 등이 있습니다.