다크 초콜릿 효능과 부작용 (선택 기준, 주의사항)

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마트에 가면 자연스럽게 손이 가죠? 맛도 맛이지만, 포장이 너무 예뻐서 눈길을 끌어요. 하지만 초콜릿(Chocolate)이라고 해서 모두 같은 초콜릿은 아닙니다. 어떤 초콜릿은 건강에 좋고, 또 어떤 초콜릿은 그렇지 않다고 합니다. 함께 알아보세요. 이 글은 미시간대학교의 연구 자료를 바탕으로 번역한 내용입니다.

카카오, 코코아, 코코넛 구분이 어려운가요?

간단히 말하자면, 카카오나무에서 수확한 열매는 가공하기 전에는 카카오라고 하고, 가공 후에는 코코아라고 부릅니다. 코코넛은 카카오나무와는 다른 종류의 나무인 야자수에서 나오는 것입니다.

다크 초콜릿의 효능

일주일에 얼마나 섭취해야 하나요?

• 일주일에 약 200g, 하루 평균 28g 정도가 적당합니다.

왜 다크 초콜릿을 선택해야 하나요?

• 다크 초콜릿에는 프로사이아니딘과 에피카테킨이라는 플라보노이드가 포함되어 있습니다. 이들은 강력한 항산화 성분으로, 다크 초콜릿뿐만 아니라 차, 적포도주, 다양한 과일과 채소 등 여러 음식에도 존재합니다.
• LDL 콜레스테롤의 산화를 감소시킵니다.
• 혈전 위험을 줄여줍니다.
• 혈액 순환을 개선합니다.
• 고혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 코코아에 들어 있는 스테아르산과 올레산은 콜레스테롤 수치에 긍정적인 영향을 미칩니다. 스테아르산은 포화지방이지만 혈중 콜레스테롤 수치를 높이지 않으며, 올레산은 ‘나쁜’ LDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.
• 다크 초콜릿은 뇌에서 세로토닌과 엔도르핀의 분비를 촉진하여 기분을 좋게 만들 수 있습니다.
• 규칙적인 섭취는 노년기의 인지 기능 향상에 도움을 줄 수 있습니다.
• 칼슘, 마그네슘, 칼륨 등 다양한 미네랄이 풍부합니다.

초콜릿이 무엇인가요?

초콜릿은 카카오나무에서 수확한 카카오빈(카카오콩)으로 만들어집니다. 카카오꼬투리를 열어 얻은 콩은 발효한 후 건조하여 갈면 코코아매스나 코코아리가 됩니다. 이 코코아리를 압착하면 코코아버터와 코코아케이크가 나오며, 코코아케이크를 가공한 것이 코코아 파우더입니다. 또한, 코코아리에 설탕, 바닐라, 우유 등을 추가하여 초콜릿을 만듭니다.

다크 초콜릿이 무엇인가요?

다크 초콜릿은 종종 ‘비터스위트(씁쓸하면서 달콤한)’ 또는 ‘세미스위트(약간 달콤한)’ 초콜릿으로 불리며, 코코아 파우더가 60% 이상 포함되어 있고, 설탕은 적거나 아예 들어 있지 않은 초콜릿입니다. 다크 초콜릿은 풍부하고 강한 향을 가지고 있으며, 초콜릿바, 사탕, 베이킹용 초콜릿 형태로 판매됩니다.

어떤 다크 초콜릿을 선택해야 할까요?

• 코코아 함량이 60% 이상인 제품을 선택하세요.
• 팜유나 코코넛유와 같은 지방 대신, 코코아버터가 사용된 초콜릿을 고르세요. 코코아버터에는 포화지방이 스테아르산 형태로 포함되어 있지만, 팜유나 코코넛유의 포화지방과 달리 콜레스테롤에 영향을 미치지 않습니다.
• ‘경화유’나 ‘부분경화유’를 사용하지 않은 초콜릿을 선택하세요. 이들 성분은 콜레스테롤에 부정적인 영향을 줍니다.
• 초콜릿은 진할수록 좋습니다. 플라보노이드와 같은 식물화학 물질은 색소와 관련이 있으며, 플라보노이드가 많을수록 초콜릿이 더 검고 건강에 더 유익합니다.
• 초콜릿의 진가는 그 영양 성분에 있습니다. 유기농 카카오빈이나 공정무역 카카오빈으로 만든 다크 초콜릿을 선택하는 것이 좋습니다.

밀크 초콜릿 또는 다크 초콜릿 – 심사숙고하세요.

• 우유는 초콜릿에 들어 있는 항산화 성분과 결합되어 그 효능을 감소시킵니다. 그래서 밀크 초콜릿은 항산화 성분의 좋은 공급원이 아닙니다.
• 항산화 성분의 효과를 제대로 보려면, 다크 초콜릿을 먹을 때 우유 섭취를 피하는 것이 좋습니다.
• 화이트 초콜릿은 코코아파우더를 사용하지 않기 때문에 항산화 성분의 효능이 없습니다.

초콜릿 종류별 항산화 효능과 코코아 함량 비교

항산화 효능이 높은 순서대로	코코아 함량(%)
코코아 파우더	88-96%
다크 초콜릿 / 베이킹 초콜릿	45-80%
밀크 초콜릿	5-7%
화이트 초콜릿	0%

초콜릿에서 주의해야 할 것은 무엇인가요?

카페인

다크 초콜릿은 상당한 양의 카페인을 포함하고 있습니다. 카페인에 민감한 사람은 다크 초콜릿을 선택할 때 주의가 필요합니다.

신장 결석

초콜릿에는 비뇨기 옥살레이트 배출을 증가시키는 옥살레이트가 포함되어 있습니다. 옥살레이트 배출이 많아지면 신장 결석의 위험이 증가할 수 있습니다. 신장 결석 위험이 있는 사람은 비뇨기 옥살레이트 배출을 줄이기 위해 옥살레이트가 포함된 음식을 피해야 하며, 초콜릿도 그 중 하나입니다.

편두통

초콜릿에 포함된 천연 화학 물질인 티라민이 편두통을 유발할 수 있다는 주장도 있지만, 아직 확실한 결론은 내려지지 않았습니다. 모든 편두통 환자가 티라민 때문에 고통받는 것은 아니며, 편두통이 있는 사람은 다크 초콜릿이 원인인지 확인해 볼 필요가 있습니다.

건강에 좋은 다크 초콜릿 선택을 위한 몇 가지 제안

• 고품질의 초콜릿은 60% 이상의 코코아 파우더를 함유하고 있습니다. 이런 초콜릿은 일반적으로 갈색 또는 진한 갈색을 띠며, 윤기가 나지요. 회색이거나 표면에 흰 반점, 작은 구멍이 있는 초콜릿은 피하는 것이 좋습니다.
• 좋은 다크 초콜릿은 적당한 양을 섭취하는 것이 중요합니다. 다크 초콜릿은 칼로리와 지방이 높은 편이므로, 적당히 먹는 것이 바람직합니다.
• 과다 섭취를 피하려면, 다크 초콜릿을 점심이나 저녁 식사 후에만 즐기는 것으로 규칙을 정하는 것이 좋습니다.
• 단것에 대한 욕구를 줄이려면, 다크 초콜릿을 먹기 전에 먼저 과일을 섭취해 보세요.
• 다크 초콜릿은 풍미가 진하므로, 서두르지 말고 천천히 음미하면서 먹는 것이 좋습니다.
• 다크 초콜릿을 녹여서 그 안에 과일을 찍어 먹는 방법도 훌륭합니다.
• 자신이 거주하는 지역에서 생산된 초콜릿을 선택해 보세요. 해당 지역의 초콜릿 회사가 있다면, 그곳에서 만든 다크 초콜릿을 구매함으로써 지역 경제에 도움을 줄 수 있습니다.