올리브유 효능과 부작용 (지중해식 식단, 영양성분, 종류, 조리 과정에서 손상?, 보관법)

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올리브유(Olive Oil)는 올리브 나무의 열매를 압착하여 얻은 식물성 기름으로, 건강에 매우 유익한 오일로 널리 알려져 있습니다. 다양한 효능을 지닌 올리브유는 고대 의학자 히포크라테스가 ‘자연 항생제’라고 언급했고, 호메로스는 이를 ‘흐르는 황금’에 비유하기도 했습니다. 당시에는 매우 귀한 오일이었지만, 오늘날에는 전 세계 어디서나 쉽게 찾아볼 수 있습니다.

올리브유를 가장 많이 사용하는 지역은 그리스와 같은 지중해 국가들로, 그리스는 지중해 식단을 통해 올리브유 소비가 높은 나라로 유명합니다. 그리스인들은 평균적으로 한 해에 약 24리터의 올리브유를 섭취한다고 알려져 있습니다.

올리브유는 주로 요리용으로 사용되며, 피부 미용과 건강 개선을 위한 다양한 용도로도 활용됩니다. 올리브유는 결장암, 유방암, 당뇨, 심장 질환, 관절염, 고콜레스테롤, 체중 감소, 신진대사 촉진, 소화 및 노화 방지에 효과적인 것으로 알려져 있습니다.

올리브유와 지중해식 식단

올리브유는 지중해식 식단에서 중요한 역할을 하는 식품입니다. 지중해식 식단은 지중해 지역의 사람들이 주로 따르는 식사 방식으로, 심혈관 질환, 암 등 다양한 만성 질환을 예방하고 장수에 도움을 주는 식단으로 잘 알려져 있습니다.

2004년, The American Journal of Clinical Nutrition에는 그리스인들의 올리브유 섭취와 혈압 사이의 관계에 대한 연구 결과가 실렸습니다. 연구에 따르면, 그리스 사람들은 평균적으로 하루에 약 5~6큰술의 올리브유를 섭취한다고 합니다. 지중해식 식단은 올리브유 외에도 과일, 콩, 견과류, 씨앗, 해산물 등을 풍부하게 포함하고 있으며, 빨간 고기와 설탕의 섭취는 제한됩니다.

올리브유의 영양소

올리브유 100g에는 다음과 같은 영양소가 포함되어 있습니다.

• 탄수화물: 0g
• 지방: 100g
• 포화지방: 14g
• 단일불포화지방산: 73g
• 다불포화지방산: 11g
• 오메가3 지방산: 1.5g
• 오메가6 지방산: 3.5~21g
• 비타민E: 14mg (성인 기준 하루 권장 섭취량의 93%)
• 비타민K: 62µg (성인 기준 하루 권장 섭취량의 59%)

이 외에도 다양한 항산화 성분이 포함되어 있어 여러 질병에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

올리브유의 효능

탁월한 항산화 효과를 자랑합니다.

올리브유에는 비타민E, 폴리페놀, 식물 스테롤 등의 중요한 항산화 성분이 포함되어 있습니다. 이러한 항산화 물질들은 염증을 완화하는 작용을 통해 여러 질병을 예방할 뿐만 아니라, 피부에 직접 바르면 노화 방지에 도움을 줍니다. 특히 비타민E는 피부를 부드럽게 만들어주며, 자외선으로부터 피부를 보호하는 역할을 합니다. 또한, 올리브유에 함유된 하이드록시타이로솔 성분은 활성산소로 인한 피부 손상을 막아주는 효과가 있습니다.

암 예방에 도움이 됩니다.

지중해 지역에 거주하는 사람들은 암 발병률이 낮은 것으로 알려져 있으며, 연구자들은 올리브유가 이와 관련이 있다고 보고 있습니다. 이는 올리브유에 포함된 항산화 성분이 암을 일으키는 주요 요인인 활성산소를 제거하는 데 도움을 주기 때문입니다.

2004년 유럽암예방저널에 발표된 연구에 따르면, 올리브와 올리브유는 항산화 성분이 풍부한 식품으로 분류됩니다. 특히 이들은 항산화 물질을 섭취하는 데 매우 효과적인 식품으로 인정받고 있습니다. 올리브에는 테오사이드, 하이드록시타이로솔, 티로스, 페닐프로피오닉산 등이 포함되어 있으며, 고온에서 처리되지 않은 올리브에서 더욱 많은 성분들이 발견됩니다. 또한, 올리브와 올리브유 모두 암 예방 효과가 있는 스쿠알렌, 테르페노이드, 그리고 산화 저항력을 가진 지방인 올레핀 산을 포함하고 있습니다.

이러한 이유로 연구자들은 지중해식 식단을 따르는 남유럽 사람들이 올리브와 올리브유를 자주 섭취함으로써 암 예방과 건강 유지에 큰 도움이 될 수 있다고 믿고 있습니다.

심장 건강을 지켜줍니다.

심장병은 전 세계에서 주요한 사망 원인 중 하나입니다. 몇십 년 전의 연구에 따르면, 지중해 지역 사람들 사이에서는 심장병이 드물었다고 합니다. 이 사실을 바탕으로 지중해식 식단에 대한 많은 연구가 이루어졌으며, 그 결과 올리브유가 심장 질환의 위험을 낮춘다는 결론이 도출되었습니다. 엑스트라 버진 올리브유는 이 식단에서 중요한 역할을 하며, 항염증 효과를 통해 콜레스테롤 수치를 감소시키고, 혈관 기능을 개선하며, 불필요한 혈전 생성을 방지하는 데 도움을 줍니다. 또한, 심장 질환과 조기 사망의 주요 원인으로 꼽히는 고혈압을 낮추는 데도 효과적입니다. 실제로 여러 연구들은 엑스트라 버진 올리브유가 심장 건강을 증진하는 데 유익하다는 결과를 보여주고 있습니다.

류마티스 관절염에 도움이 됩니다.

류마티스 관절염은 자가면역 질환으로, 관절에 변형과 통증을 일으킵니다. 정확한 원인은 밝혀지지 않았지만, 면역 체계가 정상적인 세포를 잘못 인식하여 공격하는 현상이 발생합니다. 올리브유를 섭취하면 염증을 완화하고 산화 스트레스를 감소시키는 데 도움이 됩니다. 특히, 올리브유는 항염증 효과를 지닌 오메가3 지방산이 풍부한 생선 오일과 함께 섭취할 때 더 큰 효능을 발휘합니다. 한 연구에서는 올리브유와 생선 오일이 관절 통증을 줄이고, 뼈의 경직을 완화하는 데 긍정적인 영향을 미친다고 밝혔습니다.

올리브유의 부작용

올리브 오일은 칼로리가 높기 때문에 적당한 양을 섭취하는 것이 중요하지만, 이 오일에 포함된 대부분의 지방은 단일불포화지방산입니다. 이로 인해 올리브유는 버터와 같은 동물성 식품에서 발견되는 포화지방산보다 건강에 더 이롭습니다. 또한, 미국 영양 및 식이요법학 학회에 따르면 단일불포화지방산은 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추고, HDL(좋은) 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움을 줘 심장 질환의 위험을 줄일 수 있다고 합니다. 그럼에도 불구하고, 미국 질병통제예방센터는 이 지방산의 섭취를 하루 총 칼로리의 20%에서 35%로 제한할 것을 권장하고 있습니다. 그러나 올리브유를 지중해식 식단의 일환으로 매주 1리터씩, 약 5.8년 동안 꾸준히 섭취하는 것은 특별한 문제를 일으키지 않는다는 연구 결과도 있습니다. 만약 부작용에 대해 우려가 된다면 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

올리브유를 피부에 사용하면 알레르기 반응이나 접촉 피부염이 발생할 수 있으며, 올리브 나무가 꽃가루를 생성하기 때문에 일부 사람들에게는 계절성 알레르기를 유발할 수 있습니다.

올리브잎이나 으깬 올리브에 대한 임상 실험에서는 큰 부작용이 보고되지 않았지만, 아직 관련 연구가 충분하지 않은 상태입니다. 다음과 같은 경우에는 올리브유 섭취에 주의가 필요합니다.

• 임산부 및 모유 수유 중인 여성: 이 그룹에 대한 올리브 식품 섭취 여부에 대한 연구가 부족하므로, 음식에 포함된 기본적인 양만 섭취하는 것이 좋습니다.
• 당뇨: 올리브유는 혈당을 낮출 수 있어, 당뇨 환자가 섭취할 경우 혈당 수치를 주기적으로 확인하는 것이 바람직합니다.
• 수술: 올리브유가 혈당에 영향을 미칠 수 있으므로, 수술을 앞두고 약 2주 전부터는 섭취를 중단하는 것이 좋습니다.

올리브유의 종류

엑스트라 버진 올리브유

엑스트라 버진 올리브유는 올리브를 처음 압착하여 얻은 기름을 의미합니다. 이 기름은 산도가 낮고, 특유의 구수한 맛을 가지고 있습니다. 표준적으로 유리지방산(올레산)의 함량이 100g당 1g 이하이어야 합니다. 그러나 수치적인 분석 외에도, 엑스트라 버진 올리브유는 전문가의 주관적인 평가 기준을 충족해야 합니다. 전문가들은 올리브유의 맛과 향을 기준으로 9점 만점으로 평가하며, 엑스트라 버진으로 표기되기 위해서는 최소 6.5점 이상을 받아야 합니다.

버진 올리브유

버진 올리브유는 엑스트라 버진 올리브유보다 산성도가 더 높습니다(1%~3% 산도). 이 오일은 엑스트라 버진 올리브유를 얻은 후, 첫 번째 압착으로 추출된 오일을 바탕으로 남은 과육을 두 번째로 압착하여 추출됩니다.

정제된 올리브유

올리브유가 산도나 기타 요인으로 엑스트라 버진 기준을 충족하지 못하면, 이 오일은 맛을 조절하고 산도를 낮추는 과정을 거칩니다. 그 결과, 맛은 부드럽고 약해지며, 다른 강한 오일들과 섞어 사용하는 중간 정도의 오일이 됩니다.

순수 올리브유

순수 올리브유는 버진 올리브유와 정제된 올리브유를 혼합한 것으로, 가장 가격이 저렴한 올리브유입니다. 이 오일은 맛이 덜 강하고, 주로 샐러드보다는 볶음 요리나 기름에 사용하는 데 적합합니다.

냉압착 올리브유

냉압착 올리브유는 열을 사용하지 않고 올리브를 압착하여 얻은 기름을 의미합니다. 이 방식으로 추출된 오일은 올리브의 자연스러운 맛을 그대로 유지하여 풍부한 맛을 자랑합니다. ‘첫 냉압착’이라는 라벨이 붙은 올리브유는 최고급 품질을 나타내며, 이는 첫 번째 압착에서 나온 기름이라는 뜻입니다. 또한, 이 오일은 가격이 상당히 높습니다.

엑스트라 라이트 올리브유

엑스트라 라이트 올리브유는 색과 맛을 더 부드럽게 만들기 위해 정제된 오일입니다. 하지만 이것이 지방 함량이 적다는 의미는 아닙니다. 이 오일의 칼로리와 지방 함량은 다른 올리브유와 동일합니다. ‘엑스트라 라이트 올리브유’라는 명칭에 대해서는 명확한 규정이 없어 설명이 어렵습니다. 일부 제품은 ‘라이트’라는 용어를 사용하고, 다른 제품은 ‘마일드’ 또는 ‘엑스트라 라이트’를 사용하기도 하며, 일부는 이 용어들을 혼합하여 쓰기도 합니다. 엑스트라 라이트 올리브유는 빵을 구울 때처럼 올리브유의 맛이 두드러지지 않아야 하는 경우에 주로 사용됩니다.

올리브유는 조리 과정에서 손상되나요?

지방산은 조리 중 열에 의해 산화될 수 있습니다. 산화는 성분이 산소와 반응하여 손상되는 현상을 의미합니다. 그러나 올리브유에 포함된 지방산의 대부분은 단일불포화지방산으로, 이 지방산은 열에 매우 강한 저항력을 가지고 있습니다.

한 연구에서는 엑스트라 버진 올리브유를 섭씨 180도에서 36시간 동안 가열했으나, 오일이 손상되는 데 저항력이 강한 것으로 나타났습니다.

또 다른 연구에서는 올리브유를 튀김에 사용했을 때, 약 24~27시간 가열한 후에야 오일이 손상되고 해로운 물질이 배출되기 시작했다고 합니다.

따라서, 올리브유는 고온에서 조리할 때에도 안전하게 사용할 수 있습니다.

올리브유 보관하는 법

올리브유를 보관할 때는 산소, 빛, 열을 피하는 것이 중요합니다. 이러한 요소에 노출되면 올리브유의 맛이 쉽게 변할 수 있습니다. 따라서, 올바른 보관 방법을 사용하면 맛의 변질을 막고 더 오랫동안 신선하게 유지할 수 있습니다.

어디에 보관해야 하나요?

올리브유는 열과 빛을 피해 시원하고 건조한 장소에 보관하는 것이 좋습니다. 오븐과는 멀리 두는 것이 바람직합니다. 오일을 보관하는 이상적인 온도는 섭씨 14도이지만, 상온인 섭씨 21도에서도 괜찮습니다. 또한, 직사광선을 피해서 보관하는 것이 좋습니다.

어떻게 보관해야 하나요?

올리브유는 어두운 색의 유리병이나 스테인리스 스틸 용기에 보관하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 오일이 빛에 노출되는 것을 방지할 수 있습니다. 만약 대용량의 틴케이스로 구입했다면, 조금씩 어두운 색의 용기에 덜어 사용하는 것이 더 바람직합니다.

올리브유는 플라스틱 용기에 보관하지 않도록 하세요. 플라스틱에서 나오는 화학물질이 오일에 스며들 수 있기 때문입니다. 또한, 철이나 구리 용기도 피하는 것이 좋습니다. 이런 재질들은 오일과 반응할 수 있어 안전하지 않을 수 있습니다.

산소와의 접촉을 최소화하는 것도 중요합니다. 시간이 지나면서 산소가 오일의 품질을 떨어뜨리고, 결국 산화되어 맛이 변할 수 있습니다. 오일은 구매한 후 바로 사용하고, 항상 뚜껑을 닫아 보관하는 것이 좋습니다.