연어 효능과 부작용 (영양성분, 주의사항, 섭취법)

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역사책의 첫 부분에서는 선사시대의 수렵, 어로, 채집 활동에 관한 삽화가 자주 등장하곤 했습니다. 이는 어로가 인류의 역사와 깊은 관계가 있다는 것을 의미합니다. 맞습니다. 생선은 선사시대부터 인류에게 중요한 영양 공급원이었죠.

처음에는 사람들이 물속으로 들어가 직접 물고기를 잡았겠지만, 점차 안정적인 어획을 위해 어장이 형성되었을 것입니다. 고대 아시리아에도 어장에 관한 기록이 있으며, 로마 제국은 연못을 만들어 물고기를 기르기도 했습니다. 이는 물고기가 인류에게 중요한 이점을 제공했기 때문입니다.

연어(Salmon)는 그 중에서도 특별한 존재입니다. 연어 하면 자연스럽게 떠오르는 것은 바로 회귀 본능일 것입니다. 강에서 태어난 연어는 바다로 내려가 살다가, 산란기가 되면 자신이 태어난 강으로 돌아가 알을 낳습니다. 이 놀라운 회귀 능력 덕분에 연어는 ‘두뇌 음식(Brain Food)’이라 불리기도 합니다. 연어는 후각 기억을 통해 자신이 태어난 장소를 기억하고 돌아가는데, 이러한 특징이 바로 그를 ‘스마트 음식’으로 만드는 이유입니다. 이제 연어의 특징과 그 가족에 대해 더 알아볼까요?

연어는?

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외형

몸길이는 50~70cm
체중은 7~9kg
살색은 핑크색에서 오렌지색까지 다양하게 나타남

종류

연어는 크게 두 가지 종류로 나눌 수 있습니다: 대서양 연어와 태평양 연어.
대서양 연어는 한 종류이고, 태평양 연어는 다섯 종류로 나뉩니다.

대서양 연어 (Atlantic Salmon)
진크 연어 (Chinook Salmon)
춤 연어 (Chum Salmon)
코호 연어 (Coho Salmon)
핑크 연어 (Pink Salmon)
소키 연어 (Sockeye Salmon)

대서양 자연산 연어 100g당 주요 성분

열량: 142kcal
단백질: 19.8g
지방: 6.3g (포화 지방 1g)
비타민A: 하루 권장 섭취량의 1%
비타민B1(티아민): 하루 권장 섭취량의 15%
비타민B2(리보플라빈): 하루 권장 섭취량의 22%
비타민B3(니아신): 하루 권장 섭취량의 39%
비타민B5(판토텐산): 하루 권장 섭취량의 17%
비타민B6(피리독신): 하루 권장 섭취량의 41%
비타민B9(엽산): 하루 권장 섭취량의 6%
비타민B12(코발라민): 하루 권장 섭취량의 53%
칼슘: 하루 권장 섭취량의 1%
철분: 하루 권장 섭취량의 4%
마그네슘: 하루 권장 섭취량의 7%
인: 하루 권장 섭취량의 20%
칼륨: 하루 권장 섭취량의 14%
아연: 하루 권장 섭취량의 4%
구리: 하루 권장 섭취량의 13%
셀레늄: 하루 권장 섭취량의 52%
오메가3 지방산: 2018mg
오메가6 지방산: 172mg

연어 효능

연어는 영양소가 풍부한 식품으로, 우리 몸에 필수적인 비타민과 미네랄을 많이 포함하고 있습니다. 그중에서도 특히 주목할 만한 것은 연어에 들어 있는 오메가3 지방산입니다. 이제 연어가 우리 건강에 어떤 도움을 주는지 살펴보겠습니다.

몸 전체 건강에 이롭습니다.

연어는 비타민D가 풍부한 식품으로 잘 알려져 있습니다. 비타민D는 우리 몸의 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 하죠. 그런데 미국에서는 약 4분의 1이 비타민D 부족으로 문제가 생기고 있으며, 우리나라는 그보다 더 심각한 상황이라고 합니다. 연어 약 113g(4온스)에는 하루 권장량의 비타민D가 포함되어 있어, 이를 규칙적으로 섭취하면 비타민D 부족 문제를 해결하고 건강도 개선할 수 있을 것입니다.

뼈와 관절에 유익합니다.

연어를 꾸준히 섭취하면 골다공증 예방에 도움이 됩니다. 연구에 따르면, 연어를 자주 먹은 여성들은 고관절 골절이 적고, 염증에 대한 저항력이 강화되어 관절염에도 효과가 있다고 밝혀졌습니다.

뇌와 신경 건강을 보호하는 데 도움이 됩니다.

연어에 포함된 비타민A, D, 셀레늄은 뇌 기능과 기억력을 향상시키며, 노화로 인한 신경계 손상을 예방합니다. 이로 인해 알츠하이머와 파킨슨병 같은 질병을 예방하는 데에도 효과가 있습니다.

어린이의 성장과 발달에 도움이 됩니다.

어른에게 좋은 건 알겠지만, 어린이는 어떻게 될까요? 물론 어린이에게도 매우 유익합니다. 연구에 따르면, 유치원 어린이에게 연어를 먹였더니 ADHD 비율이 감소하고 학습 능력이 향상되었다고 합니다. 즉, 집중력과 기억력 개선에 효과가 있다는 의미입니다.

심혈관 건강을 증진하는 데 도움이 됩니다.

연어는 신체의 다양한 부위에서 감염을 예방하고, 아테롬성 동맥경화증, 고혈압, 뇌졸중의 위험을 줄이는 데 효과적입니다.

눈 건강에 유익합니다.

연어는 안구 건조증을 예방하고, 노인성 시력 저하에 효과가 있는 것으로 입증되었습니다. 또한 안내 유체 흐름을 촉진시키고 녹내장 발생 위험을 줄여줍니다. 유아의 시력 발달에도 도움을 줍니다.

피부 미용에 유익합니다.

연어는 피부를 부드럽고 윤기 있게 만들어 줍니다. 카로티노이드 항산화 물질이 활성산소의 작용을 차단하여 노화를 지연시키고, 거친 피부를 개선하는 데 도움을 줍니다.

오메가3 지방산이 풍부합니다.

연어는 오메가3 지방산의 뛰어난 공급원입니다. 다른 지방산과 달리 오메가3는 필수 지방산으로, 몸에서 스스로 생성할 수 없기 때문에 식사를 통해 반드시 섭취해야 합니다. 오메가3 지방산의 권장 섭취량은 정해져 있지 않지만, 많은 기관에서는 하루에 EPA와 DHA를 각각 250-500mg 섭취할 것을 권장합니다.

부작용 및 주의사항

오메가3 지방산은 혈액을 희석시켜 혈액 응고를 감소시키는 효과가 있습니다. 이는 심혈관 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 되지만, 출혈성 질환이 있는 사람에게는 부작용을 일으킬 수 있습니다. 따라서 이러한 질환을 가지고 있다면 섭취에 주의가 필요합니다.

섭취법

최소한 일주일에 두 번, 한 번에 100g 정도 섭취하는 것이 좋습니다. 주의할 점은, 가능한 한 자연산을 선택하고, 중금속에 오염된 제품은 피하는 것입니다.

라벨에 ‘Wild-caught’라고 표시되어 있다고 해서 모두 자연산을 의미하는 것은 아닙니다. 일부는 부화장에서 태어나 방류된 후 다시 잡혀 일정 기간 양식장에서 키워졌다가 출하되는 경우도 있습니다. 우리나라 상황에 대해서는 정확히 알 수 없지만, 자연산이 더 좋다는 점은 확실합니다.