마늘 효능과 부작용 (영양성분, 주의사항, 먹는 법, 적정 섭취량)

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마늘(Garlic)은 우리에게 매우 익숙한 재료입니다. “약방에 감초가 있다면 주방에 마늘이 있다!”는 말처럼, 우리 식단에서 없어서는 안 될 중요한 식재료죠. 그런데 최근에는 서구에서도 마늘에 대한 관심이 급증하고 있습니다. 그 관심은 꽤나 큰 것으로, 타임지가 선정한 10가지 강력한 식품 중 하나로 마늘이 포함될 정도입니다. 우리에게는 그저 ‘양념’ 정도로 여겨졌던 마늘이 이제는 단순한 보조 재료가 아니라 주요 재료로 자리 잡은 듯한 느낌입니다. 오늘은 마늘에 대해 이야기해보겠습니다.

마늘은?

마늘은 백합과에 속하는 다년생 식물로, 원산지는 중앙아시아입니다. 단군신화에도 등장하는 만큼, 마늘이 우리 식단에 포함된 것은 매우 오래된 역사를 자랑합니다. 그러나 마늘은 중앙아시아에만 국한되지 않습니다. 전 세계로 퍼져나갔고, 고대 이집트에서도 음식과 약으로 사용되었다는 기록이 있습니다. 18세기 초에는 서구에서 전염병을 예방하기 위해 마늘즙을 마셨다는 기록도 있으며, 양차 대전 중에는 군인들에게 괴저병을 예방하기 위해 마늘이 지급되기도 했습니다. 또한, 21세기 초에 ‘사스’가 한국에서 상대적으로 덜 확산된 이유로 김치에 들어간 마늘 덕분이라는 이야기도 있습니다. 우리가 보통 양념으로만 여겼던 마늘이 이제는 그 자체로 주목받는 주요 식재료가 된 셈이죠. 그렇다면 마늘에는 어떤 성분이 있어 이렇게 큰 관심을 끌게 된 걸까요?

영양성분

생마늘 18g(약 여섯 쪽)에는 다음과 같은 영양소가 포함되어 있습니다.

• 열량: 26.8kcal
• 지방: 0g
• 나트륨: 0g
• 식이섬유: 0.38g
• 당분: 0g
• 단백질: 1.14g
• 망간: 0.3mg
• 비타민B6: 0.22mg
• 비타민C: 5.62mg
• 구리: 0.05mg
• 셀레늄: 2.56 mcg
• 인: 27.54mcg
• 칼슘: 32.58mg
• 비타민B1: 0.04mg

마늘에는 ‘알리인’과 ‘알리신’이라는 두 가지 성분이 들어 있는데, 이들이 마늘의 건강 효능을 높여주고, 마늘이 중요한 식재료로 자리잡게 만든 핵심 성분입니다.

마늘 효능

혈압을 낮추는 효과가 있습니다.

심근경색이나 뇌졸중과 같은 심혈관 질환은 매우 위험한 질병으로 알려져 있습니다. 특히 고혈압은 이러한 질병의 주요 원인 중 하나입니다. 마늘에 포함된 알리신 성분은 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.

콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움을 줍니다.

마늘은 전체 콜레스테롤 수치와 ‘나쁜’ LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적입니다. 그러나 ‘좋은’ HDL 콜레스테롤 수치에는 큰 영향을 미치지 않습니다. LDL 콜레스테롤은 심혈관 질환의 주요 원인 중 하나로, 동맥벽에 축적되어 혈압을 상승시키고 심장에 부담을 줄 수 있습니다. 마늘을 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

면역력을 증진시킵니다.

마늘은 항산화 성분이 풍부하여 그 효능이 매우 뛰어납니다. 항산화 성분은 우리 몸에서 활성 산소로 인한 세포 변형을 막아 세포의 비정상적인 증식을 예방하는 데 도움을 줍니다. 이 과정은 악성 종양 세포에도 적용됩니다. 또한, 노화로 인한 세포 손상에 대응하고, 다양한 균이 일으키는 감염에 맞서 싸우는 역할도 합니다. 많은 질병은 염증에서 비롯되며, 관절염이나 기관지염도 염증이 원인입니다. 우리는 외부에서 들어오는 유해 물질뿐만 아니라, 몸속에도 다양한 균들이 존재하고 있습니다. 만약 이들이 일으키는 염증을 제대로 관리하지 못한다면 우리는 계속해서 질병에 시달리게 되지만, 몸이 염증에 효과적으로 대응할 수 있다면 건강을 유지할 수 있습니다. 마늘에 풍부한 항산화 성분은 우리 몸의 염증 대응 능력을 강화시켜 줍니다.

노화성 뇌질환에 효과적입니다.

항산화 성분은 노화로 인한 세포 손상에 대응하는 중요한 역할을 합니다. 노화는 활성 산소가 일으키는 과정이며, 그 중 하나가 치매와 같은 뇌질환입니다. 활성 산소가 뇌세포에 영향을 미쳐 발생하는 문제인데, 항산화 성분이 이를 차단하고 보호할 수 있습니다. 치매는 특히 노인들이 가장 걱정하는 질병 중 하나로, 환자뿐만 아니라 주변 사람들에게도 큰 고통을 주는 질병입니다. 평소 마늘을 섭취함으로써 이와 같은 질병에 대한 저항력을 키울 수 있습니다.

항암 효과가 있습니다.

여러 연구에서 마늘이 항암 효능을 가지고 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 미국 국립암연구소는 마늘이 항암 효과를 지닌다고 설명하며, 영국 국가보건의료서비스(NHS) 역시 마늘의 항암 효과를 인정하고 있습니다. 마늘에 함유된 항산화 성분은 세포 손상을 방지하고, 악성 종양 세포에 대항하는 역할을 합니다. 꾸준한 마늘 섭취는 암에 대한 저항력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

노폐물과 중금속 제거를 돕습니다.

유황은 몸에서 해독제로 작용하는 중요한 성분으로, 독소와 폐기물의 배출을 돕습니다. 마늘은 유황 성분이 풍부하여, 노폐물과 중금속을 효과적으로 제거하는 데 기여할 수 있습니다. 또한, 마늘은 간 건강을 지원하는 역할도 합니다.

감기에 효과적입니다.

감기는 겨울철에 자주 발생하는 질환 중 하나입니다. 하지만 마늘에는 감기를 예방하는 성분이 포함되어 있어, 이를 섭취하면 감기 예방에 도움을 줄 수 있다고 합니다. 여러 연구에서, 한 그룹은 겨울철 동안 12주간 마늘 보충제를 섭취하고 다른 그룹은 플라시보를 섭취한 결과, 두 그룹 간에 뚜렷한 차이가 나타났다고 합니다. 감기에 자주 걸린다면 마늘이 도움이 될 수 있을 것입니다.

피부 트러블에 효과적입니다.

마늘은 백선, 완선, 무좀과 같은 피부 질환에 도움을 줄 수 있는 효능이 있습니다. 마늘 추출물이 포함된 젤을 사용했을 때, 효과가 뚜렷하게 나타났다는 연구 결과가 있습니다. 피부 트러블이 있다면 마늘을 통해 개선을 도울 수 있을 것입니다.

이 외에도 마늘은 다양한 건강 효능을 가지고 있습니다. 피로 회복에 도움을 주고, 뼈 건강을 증진시키는 역할도 한다고 합니다. 꾸준히 섭취하면 질병에 대한 저항력을 높이는 데 유익할 것입니다.

부작용 및 주의사항

마늘은 대체로 대부분의 사람들에게 안전한 식품으로 여겨집니다. 그러나 개인의 상황에 따라 다를 수 있으므로, 아래는 마늘을 과다 섭취했을 때 발생할 수 있는 일반적인 부작용들입니다.

• 입과 몸에서 강한 냄새가 날 수 있습니다.
• 속 쓰림이나 불쾌감을 느낄 수 있습니다.
• 소화 불량을 겪을 수 있습니다.
• 드물게 알레르기 반응이 나타날 수 있습니다.
• 혈압약을 복용 중이라면 주의가 필요합니다. 마늘이 혈압을 지나치게 낮출 수 있기 때문입니다.

이 정보는 의료적인 조언이 아니라 일반적인 참고 자료입니다. 특별한 상황이나 약물을 복용 중이라면, 장기적으로 마늘을 섭취하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

마늘 먹는 법과 적정 섭취량

생마늘이 가장 효과적입니다.

마늘을 섭취할 때는 생마늘이 가장 효과적입니다. 하지만 생마늘의 강한 맛과 향 때문에 섭취가 어려울 수 있습니다. 다행히도, 마늘을 요리해도 효능이 크게 떨어지지 않습니다. 오히려 항산화 성분은 생마늘과 비슷하거나 약간 더 높을 수 있습니다. 따라서 개인의 취향에 맞게 선택하면 좋습니다.

적정 섭취량에 대해 WHO는 다음과 같이 권장합니다.

• 생마늘: 하루 2~5g (약 1쪽)
• 파우더 형태: 하루 0.4~1.2g
• 마늘기름: 하루 2~5mg
• 마늘 추출물: 하루 300~1000mg
• 알리신 함량이 2~5mg인 제품을 선택하고, 신뢰할 수 있는 브랜드를 고르세요.