퀴노아 효능과 부작용 (영양성분, 요리 레시피, 주의사항)

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퀴노아(Quinoa)는 비름과(명아주아과)에 속하는 일 년생 식물로, 그 역사는 약 7,000년 전으로 거슬러 올라갑니다. 당시 남미 안데스 지역에서 살았던 사람들이 이 식물의 씨앗을 주요 식량으로 삼았고, 페루, 볼리비아, 에콰도르, 칠레 지역에서 자주 재배되었습니다. 고고학적 발견에 따르면, 고대 무덤에서 퀴노아 씨앗이 발견되기도 했습니다.

스페인 사람들이 남미를 정복한 이후, 퀴노아는 잉카 제국을 넘어 널리 퍼졌으며, 현재는 전 세계 70여 개 나라에서 재배되고 있습니다. 주요 생산지는 페루와 볼리비아로, 이 두 나라에서 생산되는 퀴노아가 전 세계 생산량의 92%를 차지한다고 합니다.

‘퀴노아’라는 이름은 잉카어로 ‘곡물의 어머니’를 의미하며, 이는 잉카인들이 이 식물을 매우 중요하게 여겼다는 것을 나타냅니다. 오늘날 퀴노아는 고대의 중요한 식량을 넘어, 건강에 유익한 성분을 많이 함유하고 있어 다시 많은 사람들의 주목을 받고 있습니다.

예를 들어, 미국 항공우주국(NASA)은 우주 식물로 퀴노아를 연구한 바 있으며, 국제연합(UN)은 2013년을 ‘퀴노아의 해’로 선포하고 관련 행사들을 개최했습니다. 퀴노아는 영양이 풍부하고, 재배가 비교적 쉬워 기아 문제를 해결하는 작물로도 주목받고 있습니다.

영양성분

잉카인들은 퀴노아를 ‘곡물의 어머니’라고 불렀고, 현대에는 ‘슈퍼푸드’라는 명칭을 얻게 되었습니다. 실제로 하버드 대학교가 선정한 12가지 슈퍼푸드 목록에도 퀴노아가 포함되었습니다. 그렇다면 무엇이 퀴노아를 ‘곡물의 어머니’이자 ‘슈퍼푸드’로 불리게 만들었을까요?

퀴노아 100g에는 368Kcal의 열량이 포함되어 있고, 단백질은 14.1g, 지방은 6.1g, 탄수화물은 64.2g이 포함되어 있습니다. 이 중 7g은 식이섬유입니다. 비교를 위해, 백미 100g에는 열량 372Kcal, 단백질 7.6g, 탄수화물 80.4g, 지방 2.2g이 들어 있습니다. 열량은 비슷하지만, 퀴노아는 백미보다 단백질이 거의 두 배 많은 특징을 가집니다.

아래는 퀴노아 100g에 포함된 미량 영양소로, 하루 권장 섭취량의 10% 이상인 성분들만 따로 정리한 내용입니다.

• 철: 하루 권장 섭취량의 25%
• 칼륨: 하루 권장 섭취량의 12%
• 마그네슘: 하루 권장 섭취량의 47%
• 인: 하루 권장 섭취량의 37%
• 아연: 하루 권장 섭취량의 28%
• 구리: 하루 권장 섭취량의 66%
• 망간: 하루 권장 섭취량의 88%
• 셀레늄: 하루 권장 섭취량의 15%
• 티아민(비타민B1): 하루 권장 섭취량의 30%
• 리보플라빈(비타민B2): 하루 권장 섭취량의 24%
• 니아신(비타민B3): 하루 권장 섭취량의 10%
• 판토텐산(비타민B5): 하루 권장 섭취량의 15%
• 피리독신(비타민B6): 하루 권장 섭취량의 29%
• 엽산(비타민B9): 하루 권장 섭취량의 46%
• 콜린: 하루 권장 섭취량의 13%
• 비타민E: 하루 권장 섭취량의 16%

퀴노아 효능

글루텐을 포함하지 않으며, 단백질이 풍부한 식품입니다.

퀴노아는 단백질이 풍부한 식품입니다. 다른 곡물에 비해 단백질 함량이 두 배 이상 높으며, 모든 필수 아미노산을 포함하고 있어 완전 단백질 식품으로 분류됩니다. 필수 아미노산은 우리 몸에서 스스로 합성할 수 없기 때문에 반드시 외부에서 섭취해야 하는 중요한 성분입니다. 아미노산은 생명체의 기본 구조를 형성하는 중요한 역할을 합니다. 또한, 퀴노아는 글루텐이 포함되지 않아, 글루텐으로 인한 소화 불량 등을 겪는 사람들에게 좋은 대안이 될 수 있습니다.

식이섬유가 풍부하게 포함되어 있습니다.

이 곡물에 들어 있는 식이섬유 양은 다른 대부분의 곡물보다 두 배 정도 많습니다. 식이섬유는 여러 가지 건강상의 이점을 제공합니다. 소화를 돕고 변비를 예방하며, 포만감을 오래 유지시켜 식사 후 더 오래 배부른 느낌을 줍니다. 식욕을 억제하는 효과도 있어 체중 관리에 도움이 됩니다. 또한, 식이섬유는 콜레스테롤과 혈당 수치를 낮추는 데 효과가 있어 심혈관 질환과 당뇨 예방에도 도움이 됩니다.

우리 몸에 유익한 지방산이 포함되어 있습니다.

100g당 지방 함량은 6.3g이며, 그 중 절반 가까이가 오메가3와 오메가6 다불포화지방산입니다. 이 지방산들은 우리 몸에서 스스로 합성할 수 없는 필수 지방산으로, 반드시 외부에서 섭취해야 합니다. 오메가3 지방산은 심혈관 질환과 당뇨병 예방에 도움을 주며, 염증을 완화하는 데에도 중요한 역할을 합니다. 이 지방산들은 우리가 건강을 유지하는 데 필수적인 성분입니다.

미네랄과 비타민이 풍부하게 포함된 곡물입니다.

퀴노아는 다양한 미네랄이 풍부하게 포함된 곡물입니다. 특히 철분, 마그네슘, 아연이 풍부해 이들 미네랄을 섭취하기 좋은 선택입니다. 또한 리보플라빈, 엽산, 티아민, 비타민E 등 여러 비타민도 고루 포함되어 있어 영양가가 높습니다.

철분이 풍부하게 포함되어 있습니다.

퀴노아 100g에는 13.2mg의 철분이 포함되어 있으며, 쌀 100g에는 0.7mg에 불과합니다. 이 두 식품의 철분 함량은 큰 차이를 보입니다. 철분은 우리 몸에서 적혈구를 건강하게 유지하고, 헤모글로빈을 생성하는 데 중요한 역할을 합니다. 또한 철분은 신체 각 부위로 산소를 운반하는 데 필요하며, 철분이 부족하면 산소 공급이 부족해져 빈혈, 피로, 사고력 저하 등 여러 증상이 발생할 수 있습니다. 그 외에도 철분은 신경 전달 물질의 합성, 체온 조절, 효소 활동, 에너지 대사 등에 중요한 역할을 합니다. 퀴노아 100g만으로도 철분의 하루 권장 섭취량을 거의 채울 수 있습니다.

마그네슘이 풍부하게 함유되어 있습니다.

100g당 마그네슘 함량은 249.6mg으로, 쌀 100g에 포함된 73.5mg과 비교하면 상당히 많은 양입니다.

마그네슘은 다양한 중요한 역할을 합니다. 혈액 순환을 돕고, 혈당을 조절하며, 뼈를 강하게 하고, 체온을 유지하며, 해독 작용까지 지원하는 등 여러 대사 과정에 필수적인 요소입니다. 마그네슘이 담당하는 역할은 약 350가지에 달한다고 알려져 있습니다. 퀴노아 100g은 하루 권장 섭취량의 약 절반에 해당하는 마그네슘을 제공하므로, 이를 규칙적으로 섭취하면 마그네슘 부족을 예방하고, 전반적인 건강에 큰 도움이 될 것입니다.

칼슘이 풍부하게 포함되어 있습니다.

퀴노아 100g에는 148.7mg의 칼슘이 들어 있으며, 쌀 100g에는 6.9mg이 포함되어 있어 두 식품의 칼슘 함량은 큰 차이를 보입니다.

칼슘은 우리 몸에서 가장 중요한 미네랄 중 하나로, 그만큼 필요한 양도 많습니다. 칼슘이 부족하면 여러 가지 문제가 발생할 수 있습니다. 일반적으로 칼슘은 뼈를 튼튼하게 하는 데 중요한 역할을 한다고 알려져 있지만, 그 외에도 심장 박동을 조절하고, 근육의 수축과 이완을 돕고, 신경 전달에 필수적인 역할을 합니다. 하루 권장 칼슘 섭취량은 약 800mg이며, 퀴노아 100g에 포함된 칼슘은 하루 권장 섭취량의 약 18%에 해당합니다.

아연이 풍부하게 포함되어 있습니다.

퀴노아 100g에는 4.4mg의 아연이 포함되어 있으며, 쌀 100g에는 0.6mg에 불과합니다.

아연은 세포 증식과 성장, 면역 기능을 돕고 여러 대사 과정에도 중요한 역할을 하는 필수 미네랄입니다. 아연의 하루 권장 섭취량은 10~12mg이며, 퀴노아 100g을 섭취하면 하루 권장량의 약 35% 이상을 섭취할 수 있습니다.

항산화 성분이 풍부하게 포함되어 있습니다.

퀴노아에는 비타민B군과 비타민E가 풍부하게 포함되어 있으며, 항산화 성분인 플라보노이드도 많이 들어 있습니다. 이 성분들은 건강에 많은 이점을 제공합니다. 심혈관 질환, 암, 골다공증, 당뇨병 등 다양한 질병을 예방하는 데 도움을 주며, 또한 만성적인 질병의 원인인 염증을 완화하는 소염 효과로 우리 몸을 보호합니다.

글리세믹 지수가 낮은 식품입니다.

글리세믹 지수는 음식이 혈당을 얼마나 빠르게 상승시키는지를 나타내는 지표입니다. 글리세믹 지수가 높은 음식은 빠르게 배고픔을 느끼게 하고, 비만을 유발할 수 있습니다. 결국 이는 당뇨병이나 심혈관 질환으로 이어질 수 있습니다. 그러나 퀴노아는 글리세믹 지수가 낮아 혈당 조절에 도움이 되는 음식입니다.

케르세틴과 캠페롤 같은 식물성 화합물이 풍부하게 포함되어 있습니다.

퀴노아에는 잘 알려진 영양소 외에도 건강에 유익한 다양한 성분들이 포함되어 있습니다. 특히 케르세틴과 캠페롤이라는 플라보노이드가 풍부하게 들어있습니다. 흥미롭게도, 퀴노아의 케르세틴 함량은 크랜베리보다도 더 높습니다. 여러 동물 연구에서 이 성분들이 소염, 항바이러스, 항암 효과를 나타냈다는 결과가 있었습니다. 따라서 퀴노아를 식단에 포함시키면 이러한 건강에 좋은 영양소를 더욱 많이 섭취할 수 있습니다.

그 외에도 퀴노아는 다양한 영양 성분을 함유하고 있으며, 그로 인해 많은 건강 효능을 제공합니다. 또한, 맛과 식감이 뛰어나서 한 번 시도해 볼 만한 가치가 있습니다.

퀴노아 요리 레시피

퀴노아 조리법

1. 퀴노아를 깨끗한 물로 두세 번 헹굽니다.
2. 퀴노아 1과 물 2의 비율로, 약간의 소금을 넣고 끓입니다.
3. 끓기 시작하면 불을 줄여 중약불로 15분 동안 더 끓입니다.

퀴노아 밥 짓기

퀴노아는 가벼워 물에 떠오르기 때문에 쌀과 함께 씻기보다는 따로 씻어서 넣는 것이 좋습니다.

퀴노아 샐러드 만들기

샐러드 재료

• 퀴노아 2/3컵
• 물 1 1/3컵
• 케일 1단 (한입 크기로 잘라둔 것)
• 아보카도 1/2 (씨 제거 후 깍둑썰기)
• 오이 1/2컵 (잘라둔 것)
• 빨간 파프리카 1/3컵 (잘라둔 것)
• 붉은 양파 2큰술 (잘라둔 것)
• 페타 치즈 1큰술 (으깬 것)

드레싱 재료

• 올리브유 1/4컵
• 레몬즙 2큰술
• 겨자 1 1/2큰술
• 소금 3/4작은술
• 후추 1/4작은술

조리 시간: 40분

1. 냄비에 퀴노아와 물 1 1/3컵을 넣고 끓입니다. 끓기 시작하면 불을 중약으로 낮추고 뚜껑을 덮은 채 퀴노아가 부드럽게 익고 물이 다 흡수될 때까지 약 15~20분 정도 더 끓입니다. 다 끓인 후 식혀줍니다.
2. 케일을 찜통에 넣고 약 45초 정도 데워지도록 찝니다. 그런 다음 큰 접시에 옮기고 케일, 퀴노아, 아보카도, 오이, 빨간 파프리카, 붉은 양파, 페타 치즈를 넣어 샐러드를 준비합니다.
3. 올리브유, 레몬즙, 겨자, 소금, 후추를 작은 그릇에 넣고 잘 섞어줍니다. 그런 다음 준비한 샐러드에 이 드레싱을 부어 마무리합니다.

부작용 및 주의사항

퀴노아는 슈퍼푸드로 널리 알려져 있으며, 일반적으로 안전한 식품입니다. 그러나 개인의 건강 상태에 따라 다를 수 있습니다.

퀴노아는 칼륨을 많이 함유하고 있는데, 칼륨은 나트륨을 배출하는 등 건강에 유익한 영향을 미칩니다. 다만, 신장에 문제가 있는 사람들에게는 과도한 칼륨 섭취가 부작용을 일으킬 수 있습니다.

또한 퀴노아의 껍질에는 사포닌이라는 성분이 포함되어 있습니다. 콩 등 다른 식물에서는 유익한 성분으로 작용하지만, 퀴노아의 사포닌은 섭취하지 않는 것이 바람직합니다. 쓴맛이 나며 소장을 자극하거나 손상시킬 수 있기 때문입니다. 대부분의 퀴노아 제품은 사포닌을 제거하지만, 일부 제품에는 여전히 남아 있을 수 있으므로 조리 전에 충분히 씻는 것이 좋습니다. 만약 사포닌 제거 여부가 불확실한 경우, 깨끗한 물로 여러 번 헹구어 주는 것이 바람직합니다.

또한, 특정 약물을 복용 중이거나 특별한 건강 상태가 있다면 장기간 섭취 전에 의사와 상담하는 것이 안전합니다. 건강이 최우선이므로 몸에 좋은 음식을 섭취하여 더 건강하게 지내세요.