돼지감자 효능과 부작용 (영양성분, 주의할 점, 요리 레시피, 고르는 법, 보관법)

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돼지감자(Jerusalem Artichoke)라는 이름은 꽤 특이합니다. 그런데 더 흥미로운 이름이 하나 더 있는데, 바로 ‘뚱딴지’입니다. 돼지감자는 때때로 뚱딴지라고도 불립니다.

보통 사물이나 식물에 이름을 지을 때는 그 특성이나 용도를 반영하는데, 돼지감자라는 이름은 그 뿌리줄기가 감자처럼 생겼기 때문에 붙여진 것으로 보입니다. 또, 주로 돼지의 먹이로 사용되었기 때문에 ‘돼지’라는 이름도 붙여진 것 같습니다. 한편, 뚱딴지는 원래 엉뚱한 사람을 뜻하는 말인데, 이 식물도 특이한 점이 많아 그런 이름을 얻게 된 것 같습니다. 예를 들어, 돼지감자는 척박한 땅, 들판, 덤불밭 등에서 잘 자라며, 노란 꽃은 아름다워도 뿌리는 감자처럼 생겨 엉뚱한 느낌을 주기도 합니다. 결국, 꽃이 아름답다고 해서 뿌리도 같지 않다는 뜻일 수 있겠죠.

돼지감자(뚱딴지)는 우리나라가 원산지가 아니라, 원래 캐나다 동부와 미국의 마인주, 플로리다주 북부 등 북미 지역에서 자생하는 식물입니다. 우리나라에는 17세기쯤 들어왔다고 전해집니다. 현지에서는 ‘예루살렘 아티초크’라고도 부릅니다. 이름에 감자가 들어가 있지만, 감자와는 분명히 다릅니다. 감자는 가지과의 여러해살이풀이고, 돼지감자는 국화과의 여러해살이풀입니다. 돼지감자는 감자보다 훨씬 크게 자라며, 키는 1.5m에서 3m까지 자랄 수 있습니다. 8~9월에는 국화와 비슷한 노란 꽃이 피고, 꽃은 작지만 큰 키와 같은 색 때문에 해바라기처럼 보이기도 합니다. 돼지감자의 가장 중요한 부분은 그 덩이줄기인데, 감자보다는 생강처럼 생겼으며 맛은 물밤과 비슷합니다.

돼지감자에 대한 우리의 관심은 그 건강상의 효능 덕분입니다. 덩이줄기에는 ‘이눌린’이라는 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 이눌린은 바나나, 마늘, 양파, 밀, 아스파라거스 등 여러 식물에서 찾아볼 수 있는 성분으로, 소화되지 않는 섬유질로 칼로리가 거의 없다는 특징이 있습니다. 이런 특성 덕분에 돼지감자는 체중 감량에 도움을 줄 수 있는 식품으로 주목받고 있습니다.

어떤 성분이 있나요?

미국 농무부 자료에 따르면, 뚱딴지 100g에는 다음과 같은 성분들이 포함되어 있습니다.

• 열량: 73kcal
• 수분: 78.01g
• 단백질: 2g
• 탄수화물: 17.44g
• 당분: 9.6g
• 섬유질: 1.6g
• 지방: 0.01g

미네랄 성분

• 칼슘: 14mg
• 철분: 3.4mg
• 마그네슘: 17mg
• 인: 78mg
• 칼륨: 429mg
• 나트륨: 4mg
• 아연: 0.12g
• 구리: 0.14mg
• 망간: 0.06mg
• 셀레늄: 0.7mcg

비타민 성분

• 비타민C: 4mg
• 베타카로틴: 12mcg
• 비타민A: 201U
• 비타민E(알파토코페롤): 0.19mg
• 비타민K: 0.1mcg

어떤 효능이 있나요?

이눌린(Inulin)이 중요한 이유

이눌린은 우리 몸에서 소화되지 않는 식이섬유로, 포만감을 주고 그 효과를 오랫동안 유지합니다. 소화되지 않기 때문에 칼로리가 거의 없으며, 물에 녹는 성질 덕분에 위에서 젤리처럼 변해 소화기관을 따라 이동하면서 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다. 또한, 이눌린은 장 속에서 유익한 박테리아의 성장을 촉진시켜 감염을 예방하고 면역 시스템을 강화하는 효과가 있습니다.

게다가 이눌린은 장을 따라 흐르며 우리 몸이 영양소를 더 잘 흡수할 수 있도록 도와주는데, 특히 칼슘의 흡수를 촉진하여 뼈를 튼튼하게 만드는 데 기여합니다.

당뇨병에 유익합니다.

이눌린은 소화되지 않는 성질을 가지고 있어, 당분의 흡수를 조절하며 혈당이 급격히 상승하는 것을 막아 자연스럽게 혈당을 안정시킵니다. 연구에 따르면, 이눌린이 당뇨병 환자에게 긍정적인 영향을 미친다고 합니다. 이 섬유질은 포만감을 제공하고, 탄수화물 섭취에 대한 욕구를 줄여주며, 혈당 조절에도 도움을 줍니다. 당뇨병이 있다면 이눌린을 섭취하는 방법을 고려해 보세요.

체중 감량에 효과적입니다.

이눌린이 바로 그 해결책입니다. 예상과는 달리, 뚱딴지에는 체중 감량에 유익한 효능이 있습니다. 소화되지 않는 섬유질 덩어리인 이눌린은 섭취 후 포만감을 주고, 그 효과가 오래 지속됩니다. 이로 인해 식욕이 자연스럽게 억제되고, 칼로리가 적기 때문에 체중 감량에 도움이 됩니다. 게다가 혈당을 조절하는 효과까지 있어, 미용이나 당뇨병 관리 등을 위해 체중을 조절하려는 사람에게 아주 좋은 선택이 될 수 있습니다.

대장암 예방에 도움이 됩니다.

이눌린 역시 중요한 역할을 합니다. 이눌린에 포함된 섬유질은 장을 따라 내려가며 장에 쌓인 노폐물을 배출하고, 장 내 유익한 박테리아의 수를 증가시킵니다. 이를 통해 면역 시스템을 강화하는 효과가 있습니다. 애리조나대학교의 연구에 따르면, 이눌린의 이러한 특성이 대장암의 발병 위험을 낮추는 데 효과적이라고 밝혀졌습니다.

노화 예방에 효과적입니다.

뚱딴지에 포함된 비타민C는 강력한 항산화 작용을 하여, 세포가 활성산소에 의해 손상되는 것을 방지합니다. 이를 통해 노화로 인한 신체 기능 저하를 예방하는 데 도움이 됩니다.

피부, 눈, 모발 건강에 유익합니다.

뚱딴지에 포함된 비타민B는 피부와 눈의 건강을 보호하고, 탈모를 예방하는 데 도움을 줍니다.

이 외에도 다양한 건강 효능이 있을 것입니다. 뚱딴지에는 여러 가지 영양소가 풍부하게 들어 있어, 구리와 철분은 적혈구 생성을 돕고, 칼륨은 단백질 형성에 중요한 역할을 하며, 인은 뼈를 강화하는 데 기여합니다.

부작용이나 주의할 점은 무엇인가요?

돼지감자는 일반적으로 안전하게 소비할 수 있지만, 다른 식물들과 마찬가지로 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다. 특히 국화과 식물에 알레르기가 있는 사람은 돼지감자 섭취 시 주의가 필요합니다.

또한, 이눌린에 익숙하지 않은 사람은 위경련이나 복통이 발생할 수 있으므로 주의해야 합니다.

약을 복용 중이거나 특별한 상황이 있을 경우, 장기적으로 섭취하기 전에 의사와 상담하는 것이 가장 좋은 방법입니다.

돼지감자 요리

돼지감자는 우리나라에서 전통적으로 식용으로 많이 사용되지 않았으나, 최근 들어 건강 효능 때문에 많은 사람들이 찾고 있습니다.

섭취 방법은 두 가지가 있습니다. 하나는 생으로 먹는 방법이고, 또 하나는 요리해서 먹는 방법입니다.

생으로 먹을 때는 돼지감자를 적당한 크기로 잘라 샐러드에 넣거나, 즙을 내어 마시는 것이 좋습니다. 한 번에 한 컵 정도가 적당하며, 장기 보관을 원할 경우에는 잘게 자른 후 말려서 분말 형태로 만들어 보관할 수 있습니다.

요리해서 먹는 것도 좋은 방법입니다. 미국, 캐나다, 영국 등 서양에서는 여러 가지 요리법이 있지만, 가장 많이 선호하는 방법은 감자 요리처럼 삶거나 구워서 혹은 튀기는 방식입니다.

돼지감자 마늘 튀김

재료: 중간 크기 돼지감자 3개, 마늘 2쪽, 올리브유, 백포도식초 1작은술, 월계수 잎 약간

1. 돼지감자를 깨끗하게 손질한 후, 먹기 좋은 크기로 자릅니다.
2. 자른 돼지감자를 올리브유에 튀깁니다.
3. 마늘은 다지거나 잘게 썰어 준비합니다.
4. 다진 마늘, 월계수 잎, 백포도식초를 넣고 불을 줄인 후, 약 10분 동안 익힙니다.
5. 마지막으로 월계수 잎을 제거합니다.

돼지감자차 만드는 법

1. 돼지감자를 깨끗이 씻은 후, 껍질째 얇게 썰어 준비합니다.
2. 날씨가 맑으면 채반에 돼지감자를 올려 햇볕에 말립니다.
3. 햇볕이 좋지 않거나 미세먼지가 많아 햇볕에 말리기 어려운 경우, 식품 건조기로 말리거나, 적당히 말린 돼지감자를 더치 오븐이나 기름을 사용하지 않은 팬에서 덖습니다. 덖을 때는 한 번에 다 덖기보다는 5분 정도 덖고 식힌 후, 다시 덖는 방식으로 여러 번 바삭하게 덖는 것이 좋습니다.
4. 돼지감자차는 보리차처럼 끓여 마시면 됩니다.

돼지감자 선택 및 보관법

돼지감자는 모양이 불규칙하고 울퉁불퉁합니다. 가능한 한 모양이 고르고 매끈한 것을 선택하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 껍질을 벗기기 쉽고, 버려지는 부분도 적습니다. 껍질의 색은 옅은 황색이 이상적이며, 단단한 것이 가장 좋습니다. 물론 신선한 것이 중요합니다.

보관은 서늘하고 어두운 곳에서 해야 하며, 너무 오래 두지 않는 것이 좋습니다. 만약 장기간 보관이 필요하다면, 돼지감자를 말린 후 분말로 만들어 보관할 수 있습니다.