구기자 효능과 부작용 (영양성분, 먹는 법, 주의사항, 슈퍼푸드)

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구기자(Chinese Matrimony Vine)는 최근 많은 사람들이 찾는 건강식품 중 하나입니다. 이 열매의 원산지는 중국으로, 영어권에서는 ‘고지베리(Gojiberry)’ 또는 ‘울프베리(Wolfberry)’라는 이름으로 불립니다.

중국에서는 약 2천 년 전부터 구기자를 약재로 사용해 왔다고 전해집니다. 21세기에 들어서면서 미국을 비롯한 여러 나라에서도 주목받기 시작했으며, 다양한 효능 덕분에 ‘붉은 다이아몬드’라는 별칭이 붙기도 했습니다. 현재는 여러 나라에서 재배되고 있지만, 가장 많은 생산량을 기록하는 곳은 여전히 중국입니다.

구기자 영양성분

단백질과 식이섬유가 풍부합니다.

말린 구기자 100g에는 349kcal의 열량이 있으며, 단백질 13.26g, 당분 45.6g, 식이섬유 13g이 포함되어 있습니다. 특히 식이섬유 함량은 하루 권장 섭취량의 약 50%에 달합니다.

다양한 비타민이 함유되어 있습니다.

구기자 100g에는 비타민A가 하루 권장량의 약 500%, 비타민C가 약 80% 함유되어 있어, 체내 항산화 작용과 면역력 강화에 도움을 줄 수 있습니다.

칼슘과 철분이 풍부합니다.

100g 기준으로 칼슘 190mg, 철분 6.8mg이 들어 있어 뼈 건강과 혈액 생성에 기여할 수 있습니다. 또한, 나트륨 함량은 289mg으로, WHO 권장량의 약 15%에 해당합니다.

아미노산, 지방산, 항산화 성분이 가득합니다.

구기자에는 필수 아미노산을 포함한 18가지 아미노산과 알파 리놀렌산 등 다양한 지방산이 함유되어 있습니다. 또한, 베타카로틴, 루테인, 제아잔틴, 라이코펜(리코펜), 크립토크산틴, 다당류 등 강력한 항산화 성분이 풍부해 건강 유지에 도움을 줄 수 있습니다.

구기자 효능

면역력을 강화하고 암세포와 맞서 싸웁니다.

구기자에는 블루베리나 라즈베리처럼 강력한 항산화 작용을 하는 비타민A, C가 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 영양소는 면역 체계를 강화해 감기 같은 일반적인 질병을 예방하는 데 도움을 줄 뿐만 아니라, 암이나 퇴행성 질환과 같은 만성 질병에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

특히, 구기자에 포함된 카로티노이드는 암세포의 성장을 억제하는 것으로 알려져 있습니다. 이 성분은 종양의 확산을 막고, 염증을 줄이며, 체내 유해 물질을 제거하는 데 기여합니다.

뇌세포를 보호하고 손상을 예방합니다.

항산화 성분은 우리 몸에 다양한 이점을 제공하며, 특히 뇌세포와 신경계에도 중요한 역할을 합니다. 활성산소는 세포의 변이를 일으키고 노화를 촉진하는데, 이는 뇌에도 영향을 미쳐 알츠하이머나 치매와 같은 노인성 질환의 위험을 높일 수 있습니다.

구기자에는 강력한 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있어 이러한 위험을 줄이고, 뇌세포를 보호하는 데 도움이 됩니다.

피부 건강을 돕습니다.

구기자에는 베타카로틴이 함유되어 있어 피부를 보호하고 건강한 상태를 유지하는 데 도움을 줍니다. 또한, 베타카로틴은 자외선으로 인한 손상을 줄이며, 피부 세포 재생을 촉진하는 역할도 합니다.

이뿐만 아니라, 구기자에 풍부한 항산화 성분은 각종 유해균으로부터 피부를 보호하고, 노화로 인해 나타나는 피부 변화를 완화하는 데 기여합니다.

눈 건강을 돕습니다.

구기자에 함유된 항산화 성분은 시력 저하를 예방하는 데 효과적이며, 특히 나이가 들면서 발생할 수 있는 시력 감퇴를 완화하는 데 도움이 됩니다.

또한, 이 성분들은 자외선과 활성산소로 인해 눈 세포가 손상되는 것을 막고, 산화 스트레스로부터 눈을 보호하는 역할을 합니다.

혈당 조절에 도움을 줍니다.

구기자는 혈당을 안정적으로 유지하는 데 효과적이며, 특히 당뇨병 환자에게 유익한 식품입니다. 혈류로 당분이 급격히 흡수되는 것을 조절하여 혈당이 급격히 오르거나 떨어지는 현상을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

또한, 당분 섭취를 조절하고 인슐린 민감성을 높이는 것이 중요한데, 구기자는 이러한 기능을 지원하여 당뇨 환자에게 건강한 간식 옵션이 될 수 있습니다.

콜레스테롤 수치를 조절합니다.

콜레스테롤은 심혈관 질환의 주요 원인 중 하나로, 특히 LDL 콜레스테롤이 혈관에 쌓이면 혈류를 방해할 수 있습니다. 이로 인해 심장은 더 많은 힘을 써야 하며, 장기적으로 심장이 약해져 심근경색과 같은 심각한 질환으로 이어질 위험이 있습니다.

연구에 따르면, 구기자에 함유된 성분이 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있어 심혈관 건강을 유지하는 데 긍정적인 영향을 미칩니다.

간 건강을 보호합니다.

오랫동안 구기자는 간을 보호하는 효능이 있는 것으로 알려져 왔습니다. 중국에서는 감초, 영지, 석류풀 등 간 해독에 좋은 다양한 약재와 함께 활용하며, 원기 회복을 돕는 죽을 만들어 환자들이 쉽게 섭취할 수 있도록 했습니다. 이러한 재료들은 모두 간과 신장 기능을 지원하는 데 유익한 성분을 함유하고 있습니다.

간은 체내 독소를 해독하는 중요한 역할을 하며, 건강한 간은 우리 몸이 유해 물질을 효과적으로 배출하도록 돕습니다. 반면, 간이 제 기능을 하지 못하면 독소가 몸에 축적되어 각종 질병의 원인이 될 수 있습니다.

하지만 ‘간은 소리 없는 장기’라는 말이 있듯이, 간 질환은 증상이 뚜렷하지 않아 병이 진행된 후에야 문제를 인식하는 경우가 많습니다. 따라서 미리 간 건강을 관리하는 것이 중요하며, 구기자는 이러한 관리를 돕는 슈퍼푸드로 유용할 수 있습니다.

기운을 북돋우고 기분을 개선합니다.

구기자에 함유된 시잔드린 성분은 불면증을 완화하고, 항스트레스 효과를 통해 불안감을 줄이는 등 정신 건강을 돕는 역할을 합니다.

또한, 강력한 항산화 작용으로 혈관을 강화하고 혈류를 원활하게 하여 뇌에 충분한 혈액이 공급될 수 있도록 돕습니다. 이는 노화로 인한 세포 손상을 방지하고, 알츠하이머나 치매와 같은 신경 퇴행성 질환의 위험을 낮추는 데 기여하며, 전반적인 정신 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

가임력 향상에 도움을 줍니다.

중국 전통에서는 구기자가 생식 건강에 유익한 영양소를 함유하고 있어 생식 능력을 향상시킨다고 여겨져 왔습니다. 이 열매는 정자의 수와 활동성을 증가시키는 데 도움이 된다고 알려져 있습니다.

또한, 조기폐경이나 배란 불능으로 어려움을 겪는 여성들에게도 불임 치료에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.


구기자는 불면증 개선, 면역력 증진 등 다양한 효능을 제공하지만, 암 치료에 직접적인 영향을 미친다고 할 수는 없습니다. 그러나 건강 증진을 위한 일상적인 보조 식품으로 선택하는 데 좋은 옵션이 될 수 있습니다. 특정 경우에는 약효를 크게 느낄 수도 있을 것입니다.

구기자 먹는 법

구기자를 섭취하는 방법에는 크게 두 가지가 있습니다. 하나는 열매를 직접 먹는 것이고, 다른 하나는 추출물로 만든 영양 보충제를 활용하는 것입니다.

• 구기자 영양제: 추출물 형태의 영양 보충제를 선택할 때는 신뢰할 수 있는 제조사의 제품을 고르고, 제품 라벨에 기재된 섭취 방법을 따라야 합니다.
• 말린 구기자: 섭취 방법은 여러 가지가 있지만, 흔히 사용되는 방법을 몇 가지 소개합니다. 가능한 한 유기농으로 재배된 구기자를 선택하는 것이 좋습니다.

구기자차 만드는 방법

1. 기름을 사용하지 않은 프라이팬이나 더치오븐에 구기자 30g을 넣습니다.
2. 구기자가 타지 않도록 뒤집어가며 약한 불에서 1~2분 정도 가볍게 덖습니다.
3. 물 2L에 덖은 구기자를 넣고 20~30분 정도 끓인 후 불을 끕니다.
4. 차가 진하게 원하시면 약한 불에서 물의 양이 절반으로 줄어들 때까지 천천히 끓이세요.

구기자 효소 만들기

재료: 구기자, 설탕(구기자와 같은 양)

1. 구기자를 깨끗이 씻고 물기를 완전히 말립니다.
2. 소독한 용기에 구기자와 같은 양의 설탕을 번갈아 가며 넣고 밀봉합니다.
3. 3개월 동안 숙성시킵니다.
4. 숙성되는 동안 나온 진액을 물에 희석하여 마시거나 요리할 때 설탕 대신 사용할 수 있습니다.

부작용 및 주의사항

오래전부터 약재로 사용되어 온 구기자는 일반적으로 안전한 것으로 알려져 있지만, 개인의 건강 상태에 따라 다를 수 있습니다.

• 알레르기가 있는 경우 섭취를 피해야 합니다.
• 당분과 나트륨 함량이 높습니다.

이 정보는 건강에 관한 전문적인 조언이 아닌 일반적인 참고용 자료입니다. 건강에 이상이 있거나 약물을 복용 중이거나 특별한 상황에 처해 있다면, 먼저 전문가의 조언을 받는 것이 중요합니다.