칼륨 효능과 부작용 (권장 섭취량, 칼륨&나트륨 섭취 비율, 풍부한 음식, 주의사항)

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칼륨(Potassium)은 우리 몸에서 중요한 역할을 하는 미네랄로, 자연에서 제공되는 다양한 음식에 풍부하게 포함되어 있습니다. 과거, 채소와 덜 가공된 곡물을 중심으로 한 식단을 섭취하던 시절에는 칼륨 섭취량이 많아 과잉 섭취가 문제로 지적되기도 했습니다. 하지만 서구화된 식단으로 인해 현재는 칼륨 섭취가 부족해져, 필요한 양보다 적은 양을 섭취하고 있는 상황입니다.

2015년, 보건복지부와 한국영양학회가 발표한 자료에 따르면, 우리나라 성인 남성의 55.3%, 성인 여성의 77.5%가 권장 섭취량보다 적은 칼륨을 섭취하고 있습니다. 오늘은 칼륨이 우리 몸에서 중요한 역할을 하면서도 종종 간과되는 이유와 그 효능에 대해 알아보고, 칼륨의 섭취 방법과 공급원, 그리고 부작용에 대해서도 살펴보겠습니다.

칼륨의 작용, 칼륨과 나트륨

칼륨은 자연에서 발견되는 금속 성분으로, 우리가 섭취하는 음식에서 주로 얻습니다. 섭취한 칼륨의 대부분은 세포 안에 존재하며, 세포 내 액체의 농도를 조절하는 전해질로 작용합니다.

건강에 대해 이야기할 때 칼륨은 자주 나트륨과 함께 언급됩니다. 일반적으로 칼륨은 긍정적이고, 나트륨은 부정적으로 여겨지지만, 사실 이는 단순히 이분법적인 설명에 불과합니다.

우리 몸에서 중요한 역할을 하는 물질 중에는 불필요한 것이 없으며, 특히 칼륨과 나트륨은 정상적인 생리 기능을 위해 모두 필요합니다. 칼륨의 기능이 중요하듯, 나트륨 역시 중요한 역할을 합니다. 문제는 체내 칼륨과 나트륨의 양이 너무 적거나 많을 때 발생합니다. 또한 이 두 물질은 서로 상호작용을 하며 그 균형이 중요합니다.

칼륨은 체액의 농도를 유지하고, 신경 신호를 전달하며, 근육의 수축과 이완을 돕는 등 우리 몸의 정상적인 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 특히, 대부분의 칼륨은 세포 내에 있으며, 혈액 속의 칼륨 농도는 매우 적습니다. 그러나 혈액 속 칼륨 농도가 변하면 부정맥이나 심장 마비와 같은 심각한 문제를 일으킬 수 있기 때문에 매우 중요한 역할을 합니다.

칼륨 효능

칼륨은 우리 몸에서 여러 중요한 역할을 하며, 그에 따라 다양한 효능을 가지고 있습니다. 아래는 칼륨의 주요 효능들입니다.

• 나트륨 배출을 돕고, 이를 통해 혈압을 낮출 수 있습니다.
• 뇌졸중과 심혈관 질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
• 신장 결석의 형성과 성장을 억제하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
• 골밀도를 증가시켜 뼈를 강화하고, 골다공증의 위험을 줄일 수 있습니다.
• 인슐린 민감도를 개선하여 혈당 수치를 조절하는 데 기여합니다.

권장 섭취량

우리나라 보건복지부는 칼륨 섭취와 관련하여 충분 섭취량을 제시하고 있습니다. 충분 섭취량은 권장 섭취량과 다른 개념입니다. 2015년 발표된 자료에 따르면, ‘권장 섭취량은 인구 집단의 97~98%가 충족해야 하는 영양소 필요량’을 의미합니다. 반면, 충분 섭취량은 ‘영양소의 필요량에 대한 과학적 근거가 부족할 경우, 해당 인구 집단의 건강을 유지하기에 충분한 양’을 기준으로 설정된 수치입니다. 아래는 칼륨의 하루 충분 섭취량입니다.

영아

• 1~5개월: 하루 400mg
• 6~11개월: 하루 700mg

유아

• 1~2세: 하루 2,000mg
• 3~5세: 하루 2,300mg

성인 남녀

• 6~8세: 하루 2,600mg
• 9~11세: 하루 3,000mg
• 12세 이상: 하루 3,500mg

기타

• 임신부: 연령대별 권장량과 동일
• 수유부: 하루 400mg 추가

칼륨과 나트륨 섭취 비율

칼륨과 나트륨의 섭취 비율은 보통 1:1로 알려져 있지만, 이는 질량(g) 기준이 아닌 몰질량(mol) 기준으로 설정된 비율입니다. 보건복지부 자료에 따르면, 성인(12~64세)의 나트륨 하루 충분 섭취량은 1,500mg(65mmol)입니다. 이 기준을 바탕으로 칼륨의 하루 충분 섭취량을 계산하면 2,500mg(65mmol)입니다. 그러나 고혈압 예방을 위해 칼륨의 충분 섭취량은 3,500mg(90mmol)으로 권장됩니다. 현재 우리나라 성인이 하루 섭취하는 나트륨의 양은 충분 섭취량인 1,500mg을 훨씬 초과하며, 이는 라면 한 봉지에 들어 있는 나트륨 양이 약 2,000mg에 달하기 때문입니다.

칼륨이 풍부한 음식

칼륨이 풍부한 음식은 채소, 과일, 곡물, 해산물, 돼지고기, 닭고기 등 다양한 식품에 포함되어 있습니다. 그러나 칼륨 섭취를 고려할 때 단순히 특정 재료에 포함된 칼륨 양만 확인해서는 안 됩니다. 해당 재료에 포함된 나트륨 양도 함께 고려해야 하며, 조리 과정에서 추가되는 나트륨 양이나 준비 과정에서 손실되는 칼륨 양도 중요합니다.

예를 들어, 녹색 잎채소가 주재료인 김치는 칼륨 함량이 높지만, 김치에 들어가는 나트륨 양이 많아 칼륨 공급원으로 적합하지 않을 수 있습니다. 돼지고기도 부위에 따라 칼륨을 포함하고 있으나, 포화지방이 많아 주의가 필요합니다. 또한 칼륨은 열에 강하지만 수용성 성질을 지니고 있어, 채소를 데치거나 삶을 때 상당량이 물에 빠져나갑니다. 칼륨 섭취를 높이려면 소금을 적게 사용하는 요리 방법을 선택하고, 칼륨 손실이 적은 조리법을 사용해야 합니다. 예를 들어, 채소를 잘게 썰어 물에 씻는 것만으로도 약 10%의 칼륨이 손실되고, 데치면 50%가 빠져나갑니다. 또한, 국이나 무침 요리에는 나트륨이 많이 포함되므로 이에 대한 주의가 필요합니다.

칼륨이 풍부한 몇 가지 음식 재료는 다음과 같습니다. 여기서 언급된 김은 말린 김이며, 나머지 재료들은 생것 기준입니다.

• 강낭콩: 100g당 730mg
• 아보카도: 100g당 720mg
• 근대: 100g당 562mg
• 시금치: 100g당 502mg
• 비트 뿌리: 100g당 406mg
• 당근: 100g당 299mg
• 양배추: 100g당 241mg
• 배추: 100g당 222mg
• 고구마: 100g당 237mg
• 돼지고기 등심: 100g당 354mg
• 돼지고기 삼겹살: 100g당 231mg
• 닭고기 가슴살: 100g당 327mg
• 닭고기 다리: 100g당 234mg
• 연어: 100g당 330mg
• 말린 김밥용 김: 100g당 3,117mg
• 말린 조선김: 100g당 2,773mg
• 바나나: 100g당 346mg
• 토마토: 100g당 250mg
• 석류: 100g당 242mg
• 복숭아 황도: 100g당 188mg

부작용 및 주의사항

칼륨은 주로 소변을 통해 배출되며, 나머지는 대변을 통해서, 소량은 땀을 통해 배출됩니다. 건강한 사람의 경우, 신장이 남는 칼륨을 몸 밖으로 배출하기 때문에 일반적으로 음식을 통해 섭취한 칼륨은 큰 문제가 되지 않습니다. 그러나 건강에 문제가 있거나 특정한 상황에서는 달라질 수 있습니다.

• 칼륨 대사에 문제가 있거나 고칼륨증, 저칼륨증을 염려한다면, 반드시 전문가의 도움을 받아야 합니다. 혈중 칼륨 농도가 조금만 변해도 심각한 문제가 발생할 수 있습니다.
• 칼륨이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 전문가들은 음식을 통한 칼륨 섭취를 권장합니다.
• 이 정보는 일반적인 참고 자료이며, 의료적인 조언이 아닙니다. 건강에 문제가 있거나 특별한 상황이라면 반드시 전문가의 상담을 받는 것이 중요합니다.

정리

칼륨은 우리 몸에서 중요한 역할을 하지만, 많은 사람들이 이를 충분히 신경 쓰지 않습니다. 현재 우리나라 성인의 절반 이상이 칼륨을 충분히 섭취하지 못하고 있습니다. 칼륨이 부족하면 혈압 상승과 심혈관 질환의 위험이 커지는 등 건강에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다. 칼륨을 섭취할 때는 나트륨과의 길항작용을 고려해야 하므로, 나트륨 섭취량도 함께 조절하는 것이 중요합니다.