블루베리 효능과 부작용 (영양성분, 주의사항, 하루 권장 섭취량, 칼로리, 먹는 법)

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블루베리(Blueberry)는 영양이 풍부하고 건강에 유익한 식품으로, 많은 사람이 즐겨 찾는 슈퍼푸드입니다. 예전에는 가격이 비싸 쉽게 접하기 어려웠지만, 국내 생산이 늘어나면서 가격이 낮아져 누구나 부담 없이 즐길 수 있게 되었습니다. 하지만 가격이 내려가면서 예전만큼 주목받지 못하는 듯합니다. 한때는 최고의 건강식품으로 찬사를 받았지만, 이제는 그 자리를 다른 식품들이 차지하고 있죠.

‘비싸야 좋은 것’이라는 인식이 생기는 것은 어쩌면 자본주의의 특성일지도 모릅니다. ‘어떤 것이 건강에 좋다 → 많은 사람이 찾는다 → 가격이 오른다’는 흐름이 익숙하니까요. 하지만 가격은 단순히 수요와 공급의 원리에 의해 결정되는 것이 아닙니다. 마케팅 전략이나 시장 조정 같은 요소도 크게 작용합니다.

과거에는 블루베리를 판매할 때 손쉽게 높은 수익을 얻을 수 있었지만, 가격이 내려가면서 같은 수익을 내기 위해 더 많은 노력이 필요해졌습니다. 그러다 보니 판매자들은 더 높은 이윤을 남길 수 있는 다른 상품으로 관심을 돌리게 되고, 블루베리를 강조하던 미사여구는 이제 새로운 식품을 홍보하는 데 사용됩니다. 블루베리 자체의 가치가 변한 것이 아니라, 이익을 좇는 시장의 흐름이 바뀐 것입니다.

하지만 블루베리는 여전히 블루베리입니다. 예전이나 지금이나 영양이 풍부하고 건강에 좋은 슈퍼푸드라는 사실은 변함이 없습니다. 물론 새롭게 주목받는 식품들도 나름의 장점이 있겠지만, 그렇다고 블루베리의 가치를 잊을 필요는 없습니다.

혹시 이 글을 읽으며 제가 블루베리 농장을 운영하는 건 아닌가 생각하셨을 수도 있겠네요. 하지만 저는 농장과는 전혀 관계가 없고, 단지 건강에 관심이 많아 정보를 공유하고 싶어 이 글을 쓰게 되었습니다. 유행에 대한 이야기는 이쯤에서 접고, 이제 블루베리에 대한 이야기를 본격적으로 해보겠습니다.

블루베리는?

블루베리는 진달랫과에 속하는 식물로, 북미 지역이 원산지입니다. 유럽인들이 북미 대륙에 도착했을 때, 이미 원주민들은 블루베리를 재배하며 활용하고 있었습니다. 유럽인들은 원주민들에게서 그 재배법을 배워 유럽으로 전파했고, 이후 블루베리는 북반구를 넘어 남미, 뉴질랜드, 오스트레일리아 등 다양한 지역에서 재배되기에 이르렀습니다. 최근에는 우리나라에서도 농장이 증가하며 쉽게 접할 수 있게 되었는데, 이는 블루베리가 지닌 뛰어난 건강 효능 덕분입니다.

영양성분

낮은 칼로리와 풍부한 식이섬유

블루베리 100g에는 57kcal의 열량이 들어 있으며, 식이섬유는 하루 권장량의 10%를 차지합니다. 또한, 혈당 부하 지수가 4로 매우 낮아 혈당에 미치는 영향이 거의 없습니다.

다양한 비타민이 함유

100g 기준으로 비타민C는 하루 권장량의 16%, 비타민K는 24%, 비타민E는 3%, 비타민A는 1%를 포함하고 있습니다. 또한 티아민, 리보플라빈, 니아신, 엽산 등 비타민B군도 1~3% 함유되어 있어 균형 잡힌 영양을 제공합니다.

풍부한 미네랄 공급

블루베리에는 필수 미네랄도 포함되어 있습니다. 100g당 철분과 칼륨은 하루 권장량의 2%, 구리는 3%, 망간은 17%를 차지하며, 칼슘, 마그네슘, 인, 아연도 각각 1%씩 들어 있습니다.

강력한 항산화 효과

블루베리는 강력한 항산화 성분인 안토시아닌을 비롯해 다양한 항산화 물질을 함유하고 있습니다. 비타민A, C, E뿐만 아니라 아연, 망간, 구리도 항산화 작용을 도와줍니다. 이 성분들은 노화와 질병을 유발하는 활성산소로부터 몸을 보호하는 데 중요한 역할을 하며, 블루베리의 항산화 수치는 4669에 달합니다.

블루베리 효능

노화를 늦추는 효과가 있습니다.

우리 몸에서 DNA가 산화로 인해 손상되는 것은 피할 수 없는 자연스러운 과정입니다. 이는 곧 성장의 일부이기도 하지만, 반대로 노화로 이어지는 요인이기도 합니다. 그리고 노화는 다양한 질병을 유발하는 주요 원인 중 하나입니다. 우리 몸의 세포들은 끊임없이 이 과정을 겪고 있습니다.

이런 현상은 인간뿐만 아니라 모든 생명체에게 공통적으로 일어납니다. 식물 역시 세포 손상을 방지하기 위해 특별한 보호 물질을 가지고 있는데, 그것이 바로 항산화제입니다.

항산화제는 우리 몸의 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 유해한 활성산소와 독성 물질로부터 세포를 보호하고, 손상된 세포를 회복시키며, 면역력을 높이는 기능을 합니다. 블루베리는 플라보노이드 계열의 안토시아닌을 풍부하게 함유하고 있으며, 특히 노화를 늦추는 효과가 있는 프로안토시아닌도 다량 포함하고 있습니다.

연구에 따르면, 프로안토시아닌은 염증을 줄이는 데 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 이는 매우 중요한 점입니다. 왜냐하면 염증은 심장 질환, 당뇨병, 암 등과 같은 만성 질환뿐만 아니라, 우리가 알고 있는 거의 모든 질병과 연관이 있기 때문입니다.

뇌 기능을 향상시키는 데 도움을 줍니다.

블루베리에 풍부하게 함유된 갈산은 강력한 항산화 성분 중 하나로, 신경을 보호하는 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다. 다양한 연구에서 항산화 성분이 뇌 세포를 보호하고, 전반적인 뇌 기능을 개선하는 데 긍정적인 영향을 미친다는 결과가 나왔습니다. 갈산이 풍부한 다른 식품으로는 블랙베리, 캐슈넛, 헤이즐넛, 망고, 자두, 딸기, 녹차, 적포도주 등이 있습니다.

또한, 블루베리는 인지 기능 저하를 늦추고 기억력과 운동 기능을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 연구자들은 이러한 효과가 블루베리 속 항산화 성분이 산화 스트레스로부터 뇌를 보호하고 염증을 완화하는 작용 덕분이라고 설명합니다. 항산화 성분이 풍부한 음식을 꾸준히 섭취하면 알츠하이머병이나 치매와 같은 노화성 뇌 질환의 발병 위험을 줄이는 데 기여할 수 있습니다.

혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.

연구에 따르면, 블루베리는 많은 사람들을 위험에 빠뜨리는 주요 건강 문제 중 하나인 고혈압을 완화하는 데 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

고혈압은 매우 심각한 질환으로, 제대로 관리되지 않으면 뇌출혈을 비롯한 여러 합병증을 유발할 수 있습니다. 혈관이 높은 압력을 견디지 못하면 파열될 위험이 커지고, 이는 뇌졸중으로 이어질 수 있습니다. 또한, 고혈압은 심장에도 부담을 주어 혈액을 온몸으로 보내는 과정에서 심장의 부담이 증가하고, 심근경색과 같은 치명적인 질환을 초래할 가능성이 높아집니다.

다양한 연구에서 블루베리를 꾸준히 섭취한 사람들의 혈압이 낮아지는 효과가 확인되었습니다. 이는 블루베리에 함유된 항산화 성분과 혈관 건강을 돕는 다양한 영양소 덕분으로 보입니다.

콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움을 줍니다.

산화 스트레스는 단순히 세포 손상에만 영향을 미치는 것이 아닙니다. 저밀도 지질단백질(LDL)의 산화 과정에서도 문제가 발생할 수 있습니다.

저밀도 지질단백질은 간에서 몸 전체로 콜레스테롤을 운반하는 역할을 합니다. 하지만 혈액 내 LDL 콜레스테롤 수치가 너무 높아지면, 이 조각들이 혈관에 축적되면서 혈액 흐름을 방해하게 됩니다. 이러한 과정이 지속되면 동맥이 좁아지고, 결과적으로 고혈압, 심근경색 등 심혈관 질환의 위험이 높아집니다.

블루베리에 포함된 항산화 성분은 LDL 콜레스테롤의 산화를 억제하고 혈관 건강을 유지하는 데 기여할 수 있습니다. 꾸준한 섭취를 통해 콜레스테롤 수치를 안정적으로 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

암 예방에 도움을 줄 수 있습니다.

우리 몸에서 발생하는 활성산소는 세포를 손상시키고 변이를 유발하는데, 악성 종양 역시 이러한 변형된 세포 중 하나입니다. 블루베리가 암 예방에 긍정적인 영향을 미치는 이유는 안토시아닌, 갈산, 그리고 레스베라트롤과 같은 강력한 항산화 성분 덕분입니다.

여러 임상 연구에서는 블루베리와 같은 갈산이 풍부한 음식이 건강한 세포에는 영향을 주지 않으면서도 암세포를 억제하는 효과를 보일 수 있다고 밝혔습니다. 이는 방사선 치료나 항암 화학치료와는 다른 방식으로 작용하는 것입니다.

다만, 블루베리가 암을 치료하는 특효약이라는 의미는 아닙니다. 하지만 항산화 성분이 풍부한 식단을 꾸준히 유지하면 암 발생 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.

소화 기능을 개선하는 데 도움이 됩니다.

블루베리는 식이섬유가 풍부하여 꾸준히 섭취하면 소화기관의 원활한 기능을 돕는 데 효과적입니다. 하루에 두 줌 정도만 먹어도 장의 움직임을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한, 블루베리에는 프리바이오틱 성분이 포함되어 있어 장내 유익균의 성장을 촉진하고 소화를 개선하는 역할을 합니다. 장 건강이 전반적인 건강에 미치는 영향을 생각하면, 올바른 소화 기능을 유지하는 것은 매우 중요한 요소입니다.

아무리 좋은 영양소를 섭취하더라도 소화 기능이 제대로 작동하지 않으면 몸에 흡수되지 못하고 오히려 부담이 될 수 있습니다. 따라서 장 건강을 돕는 블루베리를 꾸준히 섭취하는 것이 유익할 수 있습니다.

체중 조절에 도움을 줍니다.

블루베리는 칼로리가 낮고, 식이섬유가 풍부하며, 글리세믹 지수(GI)가 낮은 과일로, 체중 감량을 돕는 데 유익한 식품 중 하나로 알려져 있습니다.

글리세믹 지수가 낮은 음식은 소화 속도가 느려서 혈당을 천천히 올리고, 포만감을 더 오래 지속시킵니다. 이로 인해 불필요한 간식 섭취를 줄이고, 과식을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한, 블루베리에 포함된 식이섬유는 장 건강을 돕고 소화 과정이 원활하게 이루어지도록 지원하여 건강한 체중 관리를 돕는 역할을 합니다.

피부 건강과 미용에 도움을 줍니다.

블루베리 추출물이 포함된 스킨케어 제품은 전 세계적으로 인기를 끌고 있습니다. 블루베리에는 비타민과 미네랄이 풍부하여 피부의 호르몬 균형을 맞추고, 그로 인해 여드름 개선에 효과가 있을 수 있습니다.

또한, 블루베리에는 레스베라트롤 성분이 포함되어 있어, 과도한 자외선 노출로 인한 피부 손상을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이 성분은 피부를 보호하고, 건강하고 빛나는 피부를 유지하는 데 유익한 역할을 합니다.


이 외에도 블루베리는 여러 가지 건강 효과를 제공합니다. 항산화 성분은 활성산소로 인한 세포 노화를 억제하며, 이로 인해 시력 저하를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 소염 성분은 몸을 보호하고, 다양한 세균으로부터 우리 몸을 지키는 데 중요한 역할을 합니다. 다만, 블루베리가 특정 질병의 특효약이 아니라, 일상적인 건강 유지를 위해 섭취하는 건강식품이라는 점을 기억하는 것이 중요합니다.

부작용 및 주의사항

블루베리는 일반적으로 부작용이 보고되지 않은 안전한 식품으로 알려져 있습니다. 그러나 효능은 개인의 상황에 따라 다를 수 있으며, 그에 따라 부작용도 다를 수 있습니다. 임신 중이거나 모유 수유를 하고 있는 경우, 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

또한, 혈액 희석제를 복용 중이라면, 블루베리에 포함된 비타민K가 약물과 상호작용을 일으킬 수 있으므로 주의가 필요합니다. 이 외에도 현재 복용 중인 약물이 있다면, 처방을 받은 의사와 상담하는 것이 바람직합니다.

하루 권장 섭취량

블루베리는 하루에 약 20~30알 정도 섭취하는 것이 적당하며, 이를 초과해 많이 먹을 경우 복통 등의 불편함이 있을 수 있습니다. 또한, 블루베리는 당분이 상대적으로 높기 때문에 과도하게 섭취하면 체중 증가의 원인이 될 수 있습니다.

블루베리 먹는 법

블루베리를 섭취하는 방법에는 두 가지가 있습니다. 첫 번째는 블루베리 추출물을 이용한 영양제, 두 번째는 생블루베리를 직접 섭취하는 것입니다.

1. 영양제: 블루베리 추출물을 사용한 영양제는 여러 브랜드에서 제공되고 있습니다. 신뢰할 수 있는 브랜드의 제품을 선택하고, 제품에 명시된 복용법을 잘 따르는 것이 중요합니다.
2. 생블루베리: 최근에는 국내에서도 블루베리를 재배하고 있어 생으로 쉽게 구할 수 있습니다. 유기농으로 재배된 알이 고른 블루베리를 선택하는 것이 좋으며, 다양한 방법으로 즐길 수 있는 과일입니다.

생블루베리로 섭취하기

• 블루베리를 그 자체로 드셔도 좋습니다.
• 요거트와 함께 먹는 것도 좋은 방법입니다. 이때 플레인 요거트를 선택하고, 당분이나 향료가 첨가되지 않은 제품을 고르는 것이 중요합니다.
• 블루베리즙이나 블루베리 주스를 마셔도 좋습니다. 시중에서 다양한 주스 제품을 구매할 수 있는데, 이때 설탕이 첨가되지 않은 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 그러나 주스를 섭취할 경우, 식이섬유의 섭취 효과를 놓칠 수 있다는 점은 염두에 두어야 합니다.

비건 블루베리 아이스크림

1. 생두부, 캐슈넛, 신선한 블루베리, 꿀, 조청, 그리고 냉동 블루베리를 블렌더에 넣고 잘 갈아줍니다.
2. 갈아놓은 혼합물을 그릇에 담고, 냉동고에 넣어 약 한 시간 동안 얼립니다.
3. 얼린 아이스크림을 냉동고에서 꺼내 그릇에 담아 서빙합니다.