검은콩 효능과 부작용 (영양성분, 요리 레시피, 주의사항)

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‘콩은 밭에서 나는 쇠고기’라는 표현이 있습니다. 이는 콩이 단백질을 풍부하게 함유하고 있다는 의미입니다. 이 때문에 콩은 건강식품 목록에서 자주 언급되며, 그 중에서도 검은콩(검정콩, Black Soybean)의 인기가 높습니다. 하지만 검은콩을 구매하려고 하면 여러 가지 이름 때문에 혼란스러울 수 있습니다. 검은콩, 흑대두, 흑태, 서리태, 서목태 등 비슷하면서도 다른 이름들이 많기 때문인데요. 그래서 우선 이 네 가지 이름을 살펴보겠습니다.

검은콩은?

우선, ‘검은콩’이라는 용어는 특정 종류의 콩을 지칭하는 것이 아니라, 껍질 색이 검은 모든 콩을 일컫는 일반적인 명칭입니다. 마치 노란 꽃을 ‘노란 꽃’이라고 부르는 것처럼, 껍질이 검은 콩을 ‘검은콩’이라고 하며, 한자로는 ‘흑대두(黑大豆)’라고 표기됩니다. 즉, 검은콩(흑대두)은 껍질 색이 검은 모든 콩을 지칭하는 용어입니다.

검은콩(흑대두)에는 세 가지 종류가 있습니다. 흑태, 서리태, 서목태입니다. 이들을 구별하는 방법은 간단합니다. 먼저 크기로 차이를 봅니다. 세 가지를 비교하면, 가장 큰 알을 가진 것이 ‘흑태’, 그 다음이 ‘서리태’, 그리고 가장 작은 것이 ‘서목태’입니다. 껍질 색이 검고 알이 작은 경우는 서목태로, 이 콩은 마치 쥐의 눈처럼 생겨서 ‘쥐눈이콩’이라 부르기도 하고, 한자로는 ‘서목태(鼠目太)’라고 표기됩니다. 또한, 한약재로 쓰이기도 하여 ‘약콩’이라고 불리기도 합니다. 서목태의 껍질을 벗기면 속은 연두색에 가까운 녹색입니다.

이제 ‘흑태’와 ‘서리태’를 구분하는 방법입니다. 두 콩 모두 껍질은 검정색이지만, 껍질을 벗기면 쉽게 구별할 수 있습니다. ‘흑태’는 속이 누런색을 띠고, ‘서리태’는 서목태처럼 연두색에 가까운 녹색을 보입니다. ‘서리태’라는 이름은 ‘서목태’와 관련이 있는데, ‘서’자는 쥐를 의미하는 것이 아니라, 늦가을에 서리를 맞고 수확한 콩을 의미하는 이름입니다.

간단한 구별법

검은콩(검정콩, 흑대두)에는 세 가지 종류가 있습니다: 흑태, 서리태, 서목태.

• 껍질은 검고, 알이 작으며 속이 녹색이라면 서목태입니다.
• 껍질이 검고 알이 크다면 껍질을 벗겨 보세요. 속이 녹색이면 서리태, 노란색이면 흑태입니다.

최근 검은콩이 인기를 끌고 있습니다. 그 이유는 풍부한 영양 성분과 뛰어난 효능 때문인데요. 오늘은 검은콩과 그 종류인 흑태, 서리태, 서목태의 영양 성분과 효능에 대해 알아보겠습니다.

영양성분

단백질이 풍부합니다.

콩은 대표적인 단백질 식품으로 잘 알려져 있으며, 그 중에서도 검은콩은 예외가 아닙니다. ‘콩은 밭에서 나는 쇠고기’라는 표현처럼, 검은콩 100g에는 하루 권장 단백질 섭취량의 약 43%가 포함되어 있습니다.

단백질은 우리 몸의 기본적인 구성 요소로, 세포의 성장과 유지, 그리고 다양한 생리적 과정에 필수적인 역할을 합니다. 또한, 단백질은 에너지원으로 사용되며, 근육을 만드는 데 중요한 역할을 하고 우리 몸을 더 건강하고 활기차게 유지하는 데 필요한 성분입니다. 육류도 단백질을 제공하지만, 육류에는 종종 건강에 해로운 지방도 함께 포함되어 있습니다. 반면, 콩으로 단백질을 섭취하면 건강에 좋은 지방산도 함께 얻을 수 있는 장점이 있습니다.

식이섬유가 풍부합니다.

콩은 식이섬유가 풍부한 대표적인 식품으로, 100g당 하루 권장 식이섬유 섭취량의 약 60%를 포함하고 있습니다. 식이섬유는 우리 몸에서 여러 가지 중요한 역할을 하며 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다.

비타민B군과 비타민K가 풍부합니다.

검은콩 100g에는 다양한 비타민B군이 포함되어 있습니다. 티아민은 하루 권장 섭취량의 약 60%를 차지하며, 리보플라빈은 11%, 니아신은 10%, 피리독신은 14%, 판토텐산은 9%, 엽산은 약 110%가 포함되어 있습니다. 비타민B군은 세포 대사에 중요한 역할을 합니다. 또한, 검은콩은 비타민K도 풍부하게 함유하고 있어, 100g당 비타민K가 하루 권장 섭취량의 약 30%를 제공합니다. 게다가 항산화제로 작용하는 비타민E도 하루 권장 섭취량의 1%가 포함되어 있습니다.

지방산이 풍부합니다.

검은콩에는 오메가3 지방산으로 변환되는 알파 리놀렌산을 비롯한 다양한 지방산이 많이 포함되어 있습니다. 이러한 지방산은 여러 방식으로 우리 몸의 건강을 지원합니다.

다양한 미네랄이 풍부합니다.

콩은 미네랄이 풍부한 식품입니다. 검은콩 100g을 섭취하면 칼슘은 하루 권장량의 약 12%, 철분은 28%, 마그네슘은 43%, 인은 35%, 칼륨은 42%를 섭취할 수 있습니다. 또한, 아연은 24%, 구리는 110%, 망간은 53%, 셀레늄은 5%를 섭취할 수 있으며, 이들 모두 우리 몸의 건강에 중요한 역할을 합니다.

항산화 성분이 풍부합니다.

콩류는 일반적으로 비슷한 영양 성분을 지니고 있지만, 검은콩에는 특별한 항산화 성분이 추가로 포함되어 있습니다. 그 중 하나가 플라보노이드와 소야사포닌입니다. 플라보노이드는 식물에서 색소 역할을 하는 성분으로, 활성산소와 싸워 질병을 예방하고 노화를 늦추는 항산화 작용을 합니다. 사포닌은 씁쓸한 맛을 내는 성분으로, 역시 항산화제로 기능합니다.

또한, 검은콩은 그 특유의 색을 나타내는 덕분에 다른 콩류보다 델피니딘, 페튜니딘, 말비딘과 같은 고농도 안토시아닌이 많이 들어 있습니다. 미국 농무부의 자료에 따르면 검은콩의 항산화 성분 함량(ORAC 밸류)은 8,494로, 블루베리의 수치인 4,669보다 훨씬 높습니다.

검은콩 효능

심혈관 건강을 지원합니다.

검은콩에는 심혈관 건강에 도움을 주는 여러 성분이 포함되어 있습니다. 콩에 들어 있는 플라보노이드는 지질 대사를 촉진하고 콜레스테롤 수치를 안정시키며 염증을 줄이는 등 심혈관 건강을 돕는 다양한 역할을 합니다. 또한, 콩은 식이섬유가 풍부하여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 중요한 역할을 합니다. 더불어, 검은콩은 오메가3 지방산으로 변환되는 알파 리놀렌산이 많이 들어 있어, 콜레스테롤과 혈중 지방 수치를 낮추는 데도 효과적입니다.

콜레스테롤은 우리 몸에 필요한 성분이지만, 과도할 경우 건강에 해로울 수 있습니다. 특히 LDL 콜레스테롤은 혈관 벽에 쌓여 혈액 흐름을 방해하고 혈압을 상승시킬 수 있으며, 심근경색이나 뇌졸중 같은 심각한 문제를 일으킬 수 있습니다. 검은콩은 또한 심혈관 건강에 중요한 비타민B6(피리독신)와 비타민B9(엽산)를 풍부하게 함유하고 있어, 혈중 호모시스테인의 농도를 낮춰 심혈관 건강을 더욱 지원합니다.

혈당 수치를 조절합니다.

여러 연구에서 콩이 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 된다는 결과가 나왔습니다. 검은콩은 식이섬유가 풍부하고 혈당 부하가 낮은 식품으로, 그 안에 포함된 수용성 식이섬유는 콜레스테롤 수치를 낮추는 것뿐만 아니라 혈당 수치를 낮추는 데도 효과적입니다. 또한, 검은콩은 저혈당 부하 식품으로 혈당 수치의 안정을 돕습니다. 이러한 특성 때문에 당뇨병 관리에 도움이 되는 식이요법으로 콩 섭취가 권장됩니다.

캐나다 토론토 대학에서 실시한 연구에 따르면, 당뇨병 환자들을 두 그룹으로 나누어 한 그룹은 3개월 동안 매일 콩 한 컵을 섭취하고, 다른 그룹은 밀을 섭취한 결과, 콩을 섭취한 그룹의 혈당 수치가 밀을 섭취한 그룹보다 더 낮아졌다고 합니다.

소화와 장 건강을 지원합니다.

식이섬유는 소화와 장 건강에 중요한 역할을 합니다. 이는 주로 불용성 식이섬유의 작용 덕분인데, 불용성 식이섬유는 소화 과정에서 분해되지 않고 체내의 노폐물을 끌어내어 배출을 촉진하며, 장에서 유익한 박테리아의 먹이가 되어 장 건강을 지원합니다. 이러한 식품을 프리바이오틱스 식품이라고 하며, 콩 역시 이에 속합니다. 최근 프로바이오틱스와 함께 프리바이오틱스 식품에 대한 관심이 증가하고 있는 추세입니다.

뼈 건강을 강화합니다.

검은콩은 칼슘, 마그네슘, 비타민K 등 뼈 건강에 중요한 성분을 다량 포함하고 있습니다. 100g의 검은콩을 섭취하면 칼슘은 하루 권장 섭취량의 12%, 마그네슘은 43%, 비타민K는 7%에 해당하는 양을 얻을 수 있습니다. 나이가 들면서 뼈 건강에 더욱 신경 써야 하며, 특히 여성은 남성보다 골다공증의 위험이 더 높기 때문에 주의가 필요합니다.

선천적 결손증을 예방합니다.

검은콩은 가임기 여성에게 중요한 영양소인 엽산을 풍부하게 함유하고 있습니다. 엽산은 태아의 선천적 결손증, 예를 들어 구개파열을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다.

100g의 검은콩에는 하루 권장 섭취량의 110%에 해당하는 엽산이 포함되어 있습니다. 엽산 섭취량이 많다고 걱정할 필요는 없습니다. 엽산을 비롯한 비타민B군은 수용성 비타민으로, 과잉 섭취 시 몸에 저장되지 않고 자연스럽게 배출되기 때문입니다. 따라서 비타민B군과 비타민C는 식사를 통해 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다.

신진대사를 촉진합니다.

검은콩은 마그네슘과 비타민B군을 비롯해 신진대사를 활성화하는 다양한 성분을 다량 함유하고 있습니다. 마그네슘은 우리 몸에서 350가지 이상의 다양한 역할을 담당한다고 알려져 있으며, 비타민B군은 소화, 신경계 건강, 피부 세포의 유지, 호르몬 분비 등 신진대사에 중요한 역할을 합니다. 검은콩에는 티아민, 리보플라빈, 니아신, 피리독신, 판토텐산, 엽산 등 다양한 비타민B군이 풍부하게 들어 있습니다.

정신 건강을 증진하고 치매를 예방합니다.

마그네슘은 스트레스와 분노를 조절하며, 편두통 완화에도 도움을 주는 등 정신 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다. 또한, 엽산은 뇌 기능에 중요한 역할을 하는 비타민으로, 우울증 증상을 완화하고 치매를 예방하는 데 효과적입니다.

체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.

식이섬유가 풍부한 검은콩은 체중 감량을 위한 다이어트에 효과적일 수 있습니다. 또한, 검은콩은 단백질과 지방산도 많이 함유하고 있어, 포만감을 오랫동안 유지하게 도와 음식 섭취를 억제하며, 신체 활동에 필요한 에너지를 제공합니다. 혈압과 혈당 수치를 낮추는 등의 다양한 효능 덕분에 체중 관리에 좋은 선택이 될 수 있습니다.

해독 작용을 촉진합니다.

검은콩은 해독을 돕는 여러 성분을 포함하고 있습니다. 칼륨은 나트륨과 같은 세포 내 노폐물을 배출하는 데 효과적이며, 혈압을 낮추고 셀룰라이트를 감소시키는 데 도움이 됩니다. 또한, 풍부한 항산화 성분은 염증을 유발하는 독성 물질을 제거하는 역할을 합니다.

항암 효과가 있습니다.

콩에는 다양한 항산화 성분이 포함되어 있으며, 플라보노이드 외에도 마그네슘, 망간, 아연, 셀레늄 등 항산화 작용을 돕는 미네랄이 풍부합니다. 특히 검은콩은 다른 콩과 달리 강력한 항산화 물질인 안토시아닌을 많이 함유하고 있습니다. 항산화제는 활성산소로 인한 세포 변이를 예방하고 병든 세포를 회복시키며, 노화와 자외선에 의한 피부 손상에도 효과적으로 대응합니다. 악성 종양 역시 이러한 변형 세포 중 하나입니다.

검은콩 요리 레시피

검은콩처럼 보이지만 껍질을 벗기면 연두색인 콩은 서리태라고 불립니다. 흰색 콩보다 고소한 맛이 더하고, 그 아름다운 색상 덕분에 식욕을 자극하기도 합니다.

재료: 서리태 2컵, 소금 약간

서리태 콩물 만드는 방법

• 서리태를 약 3시간 동안 불려주세요. 물이 부족해질 수 있으니 넉넉히 물을 더해 주세요.
• 불린 콩을 냄비에 넣고, 물은 콩이 잠길 정도로 부어주세요.
• 중불로 뚜껑을 덮고 끓기 시작하면 불을 꺼고 10분 정도 두세요. 뚜껑을 열어 끓이면 콩 비린내가 나고, 너무 오래 끓이면 고소한 맛이 덜해요. 유리 뚜껑을 사용하면 끓어오르며 거품이 올라오는 게 보일 텐데, 거품이 뚜껑에 닿을 것 같으면 불을 끄고 10분 정도 기다려주세요. 이렇게 하면 더 고소한 콩물을 만들 수 있어요.
• 삶은 콩을 찬물에 담가 손으로 비벼주세요. 껍질이 벗겨지며 위로 떠오르는 껍질을 물을 버리듯 따라내며 여러 번 반복하면 깨끗하게 껍질을 제거할 수 있어요. 콩 껍질을 함께 갈면 색이 예쁘지 않고 부드러움도 덜해요.
• 껍질을 벗긴 콩을 콩과 물 1:1 비율로 믹서에 넣고 곱게 갈아주세요. 갈린 콩을 채에 걸러 소금을 약간 넣으면 고소한 서리태 콩물이 완성됩니다. 이 콩물을 병에 담아 냉장고에 보관하고 물 대신 마시면 영양이 가득한 다이어트 음료가 됩니다.

서리태 콩국수 만드는 방법

• 삶은 국수 위에 걸러낸 콩물을 부어주고, 오이는 채 썰어 올려주세요.
• 여름철 더위를 식히고 싶다면, 얼음 조각을 몇 개 넣어주면 시원한 별미가 됩니다.

서리태콩비지찌개

걸러낸 콩 건더기는 비지라고 불립니다. 콩물은 콩물대로 활용하고, 거른 비지는 다른 요리에 쓰이는 재료입니다.

• 신김치를 준비해 돼지고기를 잘게 썰어 기름에 볶아주세요.
• 물 한 컵을 붓고 끓여주세요.
• 끓기 시작하면 비지를 넣고 약한 불에서 천천히 끓여주세요.
• 골고루 잘 저어가며, 파와 마늘을 넣고 소금으로 간을 맞춰 5분 정도 더 끓이면 맛있는 서리태콩비지찌개가 완성됩니다.

주의사항

콩은 오랫동안 우리의 식탁에 올라온 안전한 식품으로 여겨지지만, 개인의 건강 상태에 따라 다를 수 있습니다.

콩에는 퓨린, 파이토헤나글루티닌 등 독성 성분이 포함되어 있으므로 반드시 익혀서 섭취해야 합니다. 검은콩은 강낭콩에 비해 이러한 성분이 적지만 여전히 주의가 필요합니다. 또한, 콩에 포함된 식이섬유가 소화 문제를 일으킬 수 있고, 이소플라본이 여성 호르몬처럼 작용해 문제가 될 수 있습니다. 사포닌이 문제가 될 경우, 콩을 충분히 불려 삶으면 상당 부분 제거할 수 있습니다. 그러나 이는 개인의 건강 상태와 섭취량에 따라 달라지므로 과도한 섭취는 피하는 것이 좋습니다.

이 내용은 의료 정보가 아니라 일반적인 참고용 자료입니다. 특별한 건강 문제가 있거나 약물을 복용 중, 임신 중이거나 알레르기가 있는 경우에는 전문가의 상담을 받는 것이 중요합니다.